La Hidratación en la actividad Física
carbohidratos y minerales principalmente sodio y potasio.
Esta es la razón por la que no es suficiente el agua pura para
restituir las pérdidas. Se ha demostrado científicamente que la
ingestión de agua pura después del ejercicio físico produce una
deshidratación del 4% por aumento de la diuresis.
Mínimas pérdidas de agua pueden perjudicar enormemente el desempeño y la capacidad deportiva. Teniendo en cuenta que recién a los 10-20 minutos de haber ingerido agua ésta ingresa al plasma se deduce cuán fácil es que se produzca este déficit.
Factores que influyen en la velocidad de ingreso del agua ingerida al plasma son:
Velocidad de vaciamiento gástrico: influenciada por el volumen, temperatura del líquido, densidad energética y osmolaridad.
Velocidad de absorción intestinal: favorecida por la adición de carbohidratos, concentración de electrolitos y osmolaridad.
QUE DEBE APORTAR UNA BEBIDA REHIDRATANTE?
AGUA: nutriente esencial para el organismo con la característica de que las necesidades son superiores a los volúmenes producidos por el cuerpo. De allí que sea imprescindible su reposición.
Las necesidades son individuales para cada individuo, dependiendo del peso, de la etapa de la vida que esté transitando y las pérdidas (actividad física, transpiración, etc)
Las pérdidas (sin reposición) reducen el volumen del plasma, descienden la presión arterial y por lo tanto el flujo sanguíneo hacia músculos y demás órganos.
MINERALES: Sodio: en concentración equilibrada para reponer las pérdidas (mayores a las perdidas por el sudor), para promover la absorción de agua en el intestino y para proveer un sabor agradable. Indispensable para evitar calambres. Potasio: consumido durante las contracciones musculares. Magnesio: fundamental para optimizar el trabajo muscular y minimizar la aparición de calambres musculares.
CARBOHIDRATOS en la concentración exacta que permita una óptima e inmediata absorción. La concentración ideal ronda los 5-8% de carbohidratos. Una concentración mayor retarda el vaciamiento gástrico y no redunda en beneficio alguna.
Hay múltiples investigaciones científicas que indican que una solución al 5-10% de glucosa, fructosa o polímeros de glucosa son mucho mas efectivas para lograr una buena hidratación y mantener adecuados niveles de carbohidratos durante el ejercicio.
CLAVES PARA PREVENIR LA DESHIDRATACIÓN PROVOCADA POR EL EJERCICIO FISICO.
REPOSICION DE LIQUIDOS, CARBOHIDRATOS Y MINERALES DURANTE EL EJERCICIO FISICO
ACTIVIDAD FÍSICA CON UNA DURACIÓN MENOR A 60 MINUTOS
1-2 hs previas: 500 ml de agua fría o soluciones rehidratantes (5-10% de carbohidratos)
Cada 10-15 minutos durante la actividad: 180-240 ml de solución rehidratante
ACTIVIDAD FÍSICA DE 1 A 4 HORAS DE DURACION
1-2 hs previas:500 ml cada 10-15 minutos
15- 30 minutos previos:300-500 ml
Durante la actividad cada 10-15 minutos: 180-240 ml de solución rehidratante
Inmediatamente después de finalizada la actividad bebidas rehidratantes hasta reponer adecuadamente las pérdidas .
Mínimas pérdidas de agua pueden perjudicar enormemente el desempeño y la capacidad deportiva. Teniendo en cuenta que recién a los 10-20 minutos de haber ingerido agua ésta ingresa al plasma se deduce cuán fácil es que se produzca este déficit.
Factores que influyen en la velocidad de ingreso del agua ingerida al plasma son:
Velocidad de vaciamiento gástrico: influenciada por el volumen, temperatura del líquido, densidad energética y osmolaridad.
Velocidad de absorción intestinal: favorecida por la adición de carbohidratos, concentración de electrolitos y osmolaridad.
QUE DEBE APORTAR UNA BEBIDA REHIDRATANTE?
AGUA: nutriente esencial para el organismo con la característica de que las necesidades son superiores a los volúmenes producidos por el cuerpo. De allí que sea imprescindible su reposición.
Las necesidades son individuales para cada individuo, dependiendo del peso, de la etapa de la vida que esté transitando y las pérdidas (actividad física, transpiración, etc)
Las pérdidas (sin reposición) reducen el volumen del plasma, descienden la presión arterial y por lo tanto el flujo sanguíneo hacia músculos y demás órganos.
MINERALES: Sodio: en concentración equilibrada para reponer las pérdidas (mayores a las perdidas por el sudor), para promover la absorción de agua en el intestino y para proveer un sabor agradable. Indispensable para evitar calambres. Potasio: consumido durante las contracciones musculares. Magnesio: fundamental para optimizar el trabajo muscular y minimizar la aparición de calambres musculares.
CARBOHIDRATOS en la concentración exacta que permita una óptima e inmediata absorción. La concentración ideal ronda los 5-8% de carbohidratos. Una concentración mayor retarda el vaciamiento gástrico y no redunda en beneficio alguna.
Hay múltiples investigaciones científicas que indican que una solución al 5-10% de glucosa, fructosa o polímeros de glucosa son mucho mas efectivas para lograr una buena hidratación y mantener adecuados niveles de carbohidratos durante el ejercicio.
CLAVES PARA PREVENIR LA DESHIDRATACIÓN PROVOCADA POR EL EJERCICIO FISICO.
REPOSICION DE LIQUIDOS, CARBOHIDRATOS Y MINERALES DURANTE EL EJERCICIO FISICO
ACTIVIDAD FÍSICA CON UNA DURACIÓN MENOR A 60 MINUTOS
1-2 hs previas: 500 ml de agua fría o soluciones rehidratantes (5-10% de carbohidratos)
Cada 10-15 minutos durante la actividad: 180-240 ml de solución rehidratante
ACTIVIDAD FÍSICA DE 1 A 4 HORAS DE DURACION
1-2 hs previas:500 ml cada 10-15 minutos
15- 30 minutos previos:300-500 ml
Durante la actividad cada 10-15 minutos: 180-240 ml de solución rehidratante
Inmediatamente después de finalizada la actividad bebidas rehidratantes hasta reponer adecuadamente las pérdidas .
No hay comentarios:
Publicar un comentario
.