MANTENTE HIDRATADO

La Hidratación en la actividad Física

                                                                      

Una vez comenzada la actividad física se consumen rapidamente agua,
carbohidratos y minerales principalmente sodio y potasio.

Esta es la razón por la que no es suficiente el agua pura para restituir las pérdidas. Se ha demostrado científicamente que la ingestión de agua pura después del ejercicio físico produce una deshidratación del 4% por aumento de la diuresis.
Mínimas pérdidas de agua pueden perjudicar enormemente el desempeño y la capacidad deportiva. Teniendo en cuenta que recién a los 10-20 minutos de haber ingerido agua ésta ingresa al plasma se deduce cuán fácil es que se produzca este déficit.
Factores que influyen en la velocidad de ingreso del agua ingerida al plasma son:
Velocidad de vaciamiento gástrico: influenciada por el volumen, temperatura del líquido, densidad energética y osmolaridad.
Velocidad de absorción intestinal: favorecida por la adición de carbohidratos, concentración de electrolitos y osmolaridad.

QUE DEBE APORTAR UNA BEBIDA REHIDRATANTE?
AGUA: nutriente esencial para el organismo con la característica de que las necesidades son superiores a los volúmenes producidos por el cuerpo. De allí que sea imprescindible su reposición.
Las necesidades son individuales para cada individuo, dependiendo del peso, de la etapa de la vida que esté transitando y las pérdidas (actividad física, transpiración, etc)
Las pérdidas (sin reposición) reducen el volumen del plasma, descienden la presión arterial y por lo tanto el flujo sanguíneo hacia músculos y demás órganos.
MINERALES: Sodio: en concentración equilibrada para reponer las pérdidas (mayores a las perdidas por el sudor), para promover la absorción de agua en el intestino y para proveer un sabor agradable. Indispensable para evitar calambres. Potasio: consumido durante las contracciones musculares. Magnesio: fundamental para optimizar el trabajo muscular y minimizar la aparición de calambres musculares.
CARBOHIDRATOS en la concentración exacta que permita una óptima e inmediata absorción. La concentración ideal ronda los 5-8% de carbohidratos. Una concentración mayor retarda el vaciamiento gástrico y no redunda en beneficio alguna.
Hay múltiples investigaciones científicas que indican que una solución al 5-10% de glucosa, fructosa o polímeros de glucosa son mucho mas efectivas para lograr una buena hidratación y mantener adecuados niveles de carbohidratos durante el ejercicio.

CLAVES PARA PREVENIR LA DESHIDRATACIÓN PROVOCADA POR EL EJERCICIO FISICO.
REPOSICION DE LIQUIDOS, CARBOHIDRATOS Y MINERALES DURANTE EL EJERCICIO FISICO
ACTIVIDAD FÍSICA CON UNA DURACIÓN MENOR A 60 MINUTOS
1-2 hs previas: 500 ml de agua fría o soluciones rehidratantes (5-10% de carbohidratos)
Cada 10-15 minutos durante la actividad: 180-240 ml de solución rehidratante

ACTIVIDAD FÍSICA DE 1 A 4 HORAS DE DURACION
1-2 hs previas:500 ml cada 10-15 minutos
15- 30 minutos previos:300-500 ml
Durante la actividad cada 10-15 minutos: 180-240 ml de solución rehidratante
 Inmediatamente después de finalizada la actividad bebidas rehidratantes hasta reponer adecuadamente las pérdidas .

PROTEINAS Y SU ASIMILACION

Todos sabemos la gran importancia que tienen las proteínas para la obtención de resultados ya sea para ganar músculo o perder grasa. La nutrición juega un papel vital para conseguir tus objetivos y las proteínas son los bloques de construcción por lo que deben ser incluidas diariamente en un buen plan de comidas.

 

 

Factor importante a considerar acerca de las fuentes de proteínas es la Biodisponibilidad.
Las proteínas se utilizan para construir y reparar el tejido muscular. Cuando nuestro entrenamiento se lleva a cabo de una manera intensa, se produce una pequeña ruptura en los músculos y es la proteína la encargada de llevar a cabo su reparación. La biodisponibilidad de una proteína es un término que hace referencia a la fracción de la dosis administrada de proteínas que llega hasta el tejido sobre el que realiza su actividad. Hay que tener presente que el organismo no absorbe la totalidad de la proteína que ingerimos.
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IRONMAN FLORIDA 2012

Ironman Florida 2012

El Sabado 03 de Noviembre de 2012 se 

realizo una nueva edicion del Ironman, aqui les dejamos datos, 

y un video resumen.

Lugar: Florida, Estados Unidos, América del Norte

Lugar: Panama city beach, Florida
Horario de largada: 6.50am/7.00am
Distancias: 3,86k natación, 180k ciclismo, 42,2k pedestrismo
Website: http://ironmanflorida.com/

 

MEJORA TU RESPIRACION

Durante el entrenamiento intenso, no uses sólo la nariz para respirar

Si bien respirar por la nariz es muy importante y puede ayudar mucho a los alérgicos porque los pequeños pelos de la misma filtran alérgenos, durante el entrenamiento intenso lo recomendable es no usar sólo la nariz para respirar, pues la oxigenación puede resultar afectada.

Cuando el ritmo y la intensidad del esfuerzo físico alcanzan niveles importantes, el oxígeno que ingresa por la nariz es insuficiente, por eso, también debemos usar la boca para alcanzar una respiración adecuada que nos permita rendir más y mejor.

Si por ejemplo corremos a gran velocidad, parte del aire puede ingresar por la nariz pero también tomamos oxígeno por la boca para obtener una cuota suficiente. Y al espirar, lo mejor es hacerlo por la boca siempre, pues por la nariz se hace difícil eliminar el dióxido de carbono eficientemente, mientras que al exhalar por la boca podemos lograr la expulsión del aire con dióxido de carbono de manera rápida y casi absoluta.

Entonces, puedes usar sólo la nariz para inspirar en ejercicios de baja a moderada intensidad, pero si el esfuerzo es más intenso, mejor no sólo uses la nariz para respirar si quieres lograr una adecuada oxigenación del organismo.

LA SALUD DEL CORREDOR

Anemia de corredores

El resultado es cansancio, sueño y muy, pero que muy malas sensaciones durante el entrenamiento.

Aunque hay diferentes tipos de anemias descritas, la ferropénica por falta de hierro, es la más común. Se define como un descenso de la masa de glóbulos rojos, o la disminución de la hemoglobina a valores por debajo de 13 g/dl en hombres o 12 g/dl en mujeres.

En los deportistas el hierro es un mineral de primera necesidad. Alrededor del 30% del hierro total se almacena en forma de ferritina y hemosiderina, y una pequeña parte se une a la transferrina.

Se han encontrado deficiencias de hierro en el 14% de los corredores aunque hay otros deportes donde la anemia ferropénica es culpable de la fatiga y la pérdida de nivel, sin ser modalidades de resistencia. Por esto, si el deportista no rinde la primera sospecha es la anemia. Se hace analítica para ver los niveles de hemoglobina, glóbulos rojos, hematocrito, transferrina, hierro y ferritina.

El valor más indicativo es el de la ferritina, la proteína que se une al hierro y lo almacena. Los niveles de ferritina por debajo de 30 ng/ml en hombres o 14 ng/ml en mujeres son la primera alarma de anemia ferropénica. El índice de saturación de la transferrina, que nos informa de cómo se transporta el hierro cuando no se encuentra en los glóbulos rojos, también puede indicar déficit de hierro.

FALSA ANEMIA
Algunos/as deportistas presentan niveles más bajos de hemoblobina, glóbulos rojos y hematocrito, pero no sufren una anemia verdadera, es lo que se denomina falsa anemia del deportista. Está provocada por la hemodilución de la sangre, ya que el volumen plasmático de un deportista puede llegar a crecer hasta el 20%, por lo que las células sanguíneas se encuentran diluidas en más líquido, pero son suficientes y funcionan igual. En estos casos la concentración de hemoglobina está por debajo de 14 g/dl en hombres y de 12g/dl en mujeres. No necesita tratamiento porque no es una alteración.

ANEMIA POR DESTRUCCION MECANICA
Es un tipo de anemia que aparece en las personas que practican deportes con impacto contra el suelo, como las carreras de fondo, maratón, jugadores de baloncesto, etc. Los repetidos apoyos del talón contra el suelo pueden debilitar la membrana de los glóbulos rojos, lo que provoca un aumento de su destrucción o hemólisis, disminuyendo los niveles de hemoglobina. En estos casos, disminuye el número de glóbulos rojos, aunque el hierro se recicla para volver a utilizarse y se forman nuevos glóbulos rojos. No se suele tratar.

ANEMIA FERROPÉNICA EN FONDISTAS
Es la anemia más común en las personas deportistas, especialmente las que practican ejercicio intenso y de larga duración, como maratón, largas distancias, resistencia, fondo, etc. Con el entrenamiento intenso, en cantidad y calidad, los/las deportistas son más propensos/as a sufrir carencias de hierro, a pesar de seguir una dieta equilibrada.

Esta deficiencia de hierro, suele provocar una disminución del rendimiento y la aparición de mayor cansancio y fatiga. La mejor manera de prevenir la anemia es siguiendo una alimentación variada y equilibrada. La mayoría de las personas piensan que basta con tomar alimentos ricos en hierro o suplementos de hierro para prevenir la anemia, pero hay que tener una visión más amplia a la hora de alimentarse correctamente.

El metabolismo funciona en equilibrio, y hay otras vitaminas y minerales que no deben faltar para que el hierro se absorba y almacene adecuadamente o para que las células sanguíneas se formen correctamente. La vitamina C mejora la absorción de hierro en el sistema digestivo. El ácido fólico y la vitamina B12 intervienen en la formación de las células sanguíneas. Los minerales como el cobre, cobalto, manganeso y zinc deben estar en equilibrio con el hierro. La vitamina E y los flavonoides ayudan al factor intrínseco necesario para la absorción del hierro. Como puedes ver, la mejor manera de evitar problemas es comer de todo y en su justa medida.

Es más fácil evitar una anemia que curarla, así que llena tu plato de alimentos sanos y naturales para tener una sangre bien nutrida.

SÍNTOMAS:
- cansancio generalizado
- falta de apetito
- palidez de piel
- conjuntivas y mucosas
- palpitaciones
- taquicardia
- dificultad para respirar durante el ejercicio
- dolores de cabeza
- mareos
- hipersensibilidad al frío
- trastornos digestivos
- pérdida de la menstruación
- cambios de humor
- irritabilidad
- pérdida de la libido
- falta de concentración

ESTADO AEROBICO

Condición física aeróbica del deportista

En cualquier deporte con una alta demanda cardiovascular se busca retrasar la fatiga lo máximo posible.Para ello debemos metabolizar el oxígeno de la sangre (que será nuestra gasolina), con la mayor eficacia posible. La condición física aeróbica tiene que ver con la eficacia con la que el sistema cardiovascular transporta el oxígeno a los distintos órganos de nuestro cuerpo. Cuanto mejor sea la condición física aeróbica, más fuerte y eficaz será nuestro corazón. Es cuando aparece el concepto de volumen máximo de oxígeno (VO2máx).

El Vo2 max

El VO2máx es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado. Cuanto mayor es éste valor, mayor será la resistencia cardiovascular del individuo. La diferencia del oxígeno contenido entre inhalación y exhalación se mide para encontrar cuanto oxígeno fue consumido por minuto. Este valor se representa en litros por minuto. Sin embargo es más común expresar el VO2 máximo de cada individuo en relación a su peso corporal en kilogramos. Esta relación va desde los 20 hasta los 90 mililitros por kg de peso por minuto.

Es decir  ml/ (Kg*min), siendo mL el volumen de oxígeno consumido, kg la masa corporal, y min el tiempo transcurrido.

Para una persona que pesa 78 kg y tiene un VO2 máx de 4,8 l/min, equivalen a 4800/78 = 61,53 ml/(Kg*min).

Su valor con el entrenamiento específico se puede mejorar pero con limitaciones, ya que tiene un componente genético muy importante. Se estima que sólo se puede mejorar entre un 10% y un 15%. Llega un momento en el que no se puede seguir mejorando. El VO2máx depende de varios factores fisiológicos: la ventilación pulmonar, la capacidad difusora de los pulmones, el tamaño del corazón, la capacidad de la sangre para transportar el oxígeno, la utilización muscular del oxígeno y el tipo de fibras musculares.

Hacen falta aproximadamente 2 meses de entrenamiento en novatos, para apreciar cambios en nuestro VO2 max. En deportistas más avanzados, ese periodo es mayor.

Umbral anaeróbico del VO2 máx

Aunque tener un VO2máx alto es importante, es más importante el hecho de ser capaz de aguantar una intensidad a un elevado porcentaje del VO2máx durante más tiempo. Es el decir, en qué porcentaje del VO2máx se encuentra tu umbral anaeróbico. Con el entrenamiento, lo que se busca es acercar al máximo el umbral anaeróbico al VO2máx. Para un ciclista de nivel medio por ejemplo, su umbral se encuentra al 70-80% del VO2máx.

Formas de calcular el VO2 máx

Para tener datos reales, habría que recurrir a una prueba de esfuerzo, apoyándonos en datos espirométricos.

Una forma sencilla y aproximada de calcularlo, es mediante un pulsómetro. En función del ritmo cardíaco, la variación de este ritmo en reposo, el sexo, la estatura, el peso corporal, y la actividad física realizada, el pulsómetro nos da el VO2 máx.

Para sacar este valor con el pulsómetro, deberemos estar en situación de reposo y relax absoluto. Además no debemos comer ni fumar 2 horas antes de la prueba. Depende de la edad, como la FC máx (frecuencia cardíaca, que es la frecuencia con la que late nuestro corazón por minuto). Para una persona de 30 años, un valor de VO2 max de 55, indica que el deportista está en buena forma. Ciclistas o corredores presentan valores más altos aún. Se decía que Lance Amstrong o Miguel Indurain superaban los 80 ml/Kg*min de VO2 max. Normalmente el manual de instrucciones del pulsómetro viene con una tabla donde se obtienen estos valores.

Otra forma de obtener éste dato de forma indirecta sin espirometría, es mediante la fórmula del Dr. Cooper, donde el valor de la distancia se obtiene tras correr a pie durante 12 minutos y medir la distancia empleada.

VO2 máx = (distancia recorrida – 504) / 45

El test de Cooper, es un test antiguo, que ya no se emplea mucho. Un test más moderno, y más fiable, usado en muchos centros de reconocimiento, es el de la Universidad de Montreal. En éste método se necesita una bicicleta o una cinta de correr, que vaya marcando el ritmo de carrera. El sujeto deberá comenzar la prueba corriendo a una velocidad de 8 km/h, mantendrá dicho ritmo durante 2 minutos, luego se incrementará cada 2 minutos la velocidad en 1 km/h. El test finalizará cuando el sujeto no tolere mantener la velocidad que corresponda. En dicho momento se registrará la velocidad máxima que el sujeto pudo mantener durante 2 minutos y la frecuencia cardiaca antes de comenzar la prueba o inmediatamente finalizada la misma. A partir de ahí empleamos la siguiente fórmula:

VO2 máx = 22,859 + (1.91*V) – (0.8664*E)+(0,0667*V*E)

siendo, V = Velocidad Maxima en km/h y E = Edad en años

¿Cómo se mejora la VO2 max?

Se trata de trabajar al límite de nuestro umbral anaeróbico, pero sin pasarnos,  para asimilar bien las cargas de trabajo. El VO2 max se mejora con casi todos los tipos de entrenamientos, pero las series entre 1 y 4 minutos a la máxima intensidad son las que más incidencia tienen sobre el VO2 max. Los equipos de fútbol emplean el entrenamiento fraccionado tipo fartlek con series de 15 segundos a 1 minuto con una recuperación activa (en footing) de la misma duración que el esfuerzo. Este tipo de entrenamiento aumenta el consumo de oxígeno máximo incrementando el movimiento-volumen cardíaco.

CONGESTION MUSCULAR

Buscando conseguir la congestión muscular

Arnold era un gran defensor del entrenamiento para la “congestión muscular” que es un fenómeno en el cual los músculos son irrigados con una cantidad mayor de sangre durante y después del entrenamiento de musculación; con esto se consigue obtener este efecto principalmente a través de la realización de series múltiples con un número de repeticiones moderado siendo un tema controversial para todos.

Durante una serie con un número de repeticiones moderadas, las venas que retiran la sangre de los músculos que están trabajando son comprimidas por contracciones musculares, el resultado de esto es que el exceso de sangre permanece en sus músculos haciéndolos hinchar, los investigadores se refieren a la congestión muscular como “hinchazón celular”.

Arnold Schwarzenegger decía que la congestión es la sensación más gratificante que se pueda tener ya que se siente la sangre correr hacia los músculos de forma asombrosa y es como que la piel fuera explotar en cualquier momento; en realidad todos sabemos que esto es como si se metiera aire comprimido en los músculos; no existe mejor sensación en el mundo.

Aunque muchos consideren a la congestión muscular una condición temporal que es estrictamente cosmética, esa creencia puede ser míope; algunos estudios ya demostraron que una célula hidratada estimula la síntesis de proteínas e inhibe la proteólisis (degradación de proteínas).

La hipertrofia muscular es básicamente una función del equilibrio proteico, entonces al sinterizar más proteínas musculares de las que se son degradadas se aumentarán la cantidad de masa muscular y el hecho de que la célula se hinche, aumenta la síntesis de proteína reduciendo simultáneamente su degradación y con ello se logra un excelente bono para el aumento de masa muscular.

Usualmente los movimientos de aislamiento que mantienen una tensión constante en el músculo inducen el congestionamento del mismo y fue demostrado que la oclusión y la hipoxia creados por la búsqueda de la congestión conducen a una larga lista de mecanismos potenciadores de la hipertrofia y una de ellas incluye el aumento de la actividad de las células satélite, lo que también aumenta la capacidad de expansión de la célula muscular.

Para conseguir un entrenamiento suficiente que estimule al desarrollo muscular, es necesaria una contracción muscular intensa ya que a mayor intensidad, mayor daño estructural y consecuentemente, mayor regeneración del tejido muscular y ya apuntaba anteriormente que una de las causas que produce la citada congestión muscular son las contracciones musculares intensas, que llegan a producir una oclusión del flujo sanguíneo, por tanto el que exista una congestión muscular será indicativo de que se alcanza una contracción lo suficientemente intensa como para producir el estimulo de hipertrofia deseado.

Así que cuando realices tus series y notes como se produce una congestión muscular, piensa en que habrás utilizado una intensidad adecuada, el entrenamiento ha sido efectivo, al final la congestión muscular es solo un efecto pero no una finalidad. Es más, una vez que se consigue la congestión, es muy efectivo relajar al músculo, movilizarlo, “sacudirlo”, con la intención de eliminar esa congestión cuanto antes, si favorecemos la circulación, conseguiremos que el músculo se limpie de metabolitos de desechos, elimine acidez, y consiga nuevos aportes de energía con la sangre nueva, pero si no favorecemos este flujo continuo y se mantiene la congestión para la siguiente serie, tan solo estaremos limitando la capacidad de trabajo del músculo y con ello el rendimiento.

“No entrenes duro, entrena inteligentemente”

Si eres un poco inteligente, consigue tu entrenamiento de alta intensidad, nota la sensación de la congestión muscular y… finaliza tu entrenamiento

Arnold Schwarzenegger's bodybuilding secret!
- Aqui el "Gran Secreto" - 

Espero les sea util!
Saludos! 

COMO QUEMAR GRASAS?

EL SECRETO DE ADELGAZAR

Los programas de pérdida de masa grasa a través de dietas hipocalóricas presentan habitualmente grandes dificultades. Estas dietas tienen una incorporación deficiente de nutrientes que producen síntomas como decaimiento, debilidad y astenia, que impiden realizar las actividades diarias y cotidianas con bienestar. A demás, si se encuentran realizando programas de actividad física los síntomas pueden agravarse. Estos hechos tienen varias consecuencias.  Por un lado, un abandono precoz de las dietas. Este abandono precoz tiene un efecto adverso muy importante que es el efecto rebote. 

El cuerpo tiende a recuperar el peso perdido, hasta alcanzar un peso mayor al que se tenía previamente.  En adición a esto se llega a empeorar la situación tras la pérdida de masa muscular dificultando aún más el proceso de pérdida de grasa, debido a que la masa muscular es un tejido que consume muchas calorías inclusive en reposo. Por lo que esta pérdida de masa muscular va a colaborar con el aumento de peso posterior.
Para la realización de programas de adelgazamiento es importante tener en cuenta algunos puntos a destacar. El adelgazamiento debe ser lento y sostenido. Con regímenes de restricción moderada leve de calorías. Debe hacerse un esfuerzo para mantener o aumentar la masa muscular, que permitirá aumentar las calorías consumidas a lo largo de todo el día. Para esto último es necesario realizar un programa de actividad física y acompañarlo del consumo de suplementos nutricionales en forma de proteínas, sobre todo de batidos proteicos.
La suplementación con proteínas tiene varios efectos beneficiosos. Produce saciedad evitando que la persona consuma sustancias con azúcares o grasas que aumentan los depósitos de grasa.  Genera una rápida recuperación muscular, por lo que los síntomas de decaimiento son menos frecuentes. Además aumenta la masa muscular que permite al individuo tener más del tejido que consume más grasa, no solo en periodos de actividad física, sino también durante el reposo. En general, se utilizan al finalizar la actividad física a una dosis de 0,150 gramos por kilogramo de peso por día. Es decir, una persona de 70 kilogramos consumirá alrededor de 10,5 gramos de proteínas post esfuerzo inmediato.    

 La ventaja entre la proteína de los batidos y la de los alimentos es que tienen un proceso de ultra filtrado que le permite llegar rápidamente al músculo en el periodo de ventana post esfuerzo donde las células están habidas de recibir las proteínas. Mientras que la digestión de un alimento proteico es de 4 a 5 horas, las proteínas de un batido llegan al músculo dentro de la hora de haber sido consumidas. 
También es importante la incorporación de otras sustancias: complejos multivitamínicos para asegurar una adecuada nutrición metabólica, y sustancias lipolíticas que permitan aumentar el transporte de grasa a las mitocondrias, que son las usinas consumidoras de grasa. Sustancias como  la Carnitina, Garcinia, Cambogia, etc; son sustancias que aseguran este beneficio.



Escrito por: Rubén Argemi.
Médico deportólogo, especializado en deporte de alto rendimiento. Médico fisiólogo del Club Atlético Boca Juniors. Director del curso de actualización en medicina y ciencias aplicadas al deporte de la Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad Nacional de La Plata.
       


Cordial Saludo

RECUPERACION Y BCAA

AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCAA) Muchos de nuestros consumidores nos preguntan por los beneficios del BCAA, aquí les compartimos algunas de sus características e importancia de su suplementación. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA: sigla en inglés de Branched Chain Amino Acids) son tres: leucina, isoleucina y valina. Estas sustancias han mostrado alterar la concentración de insulina, testosterona y cortisol. A demás los BCAA disminuyen la degradación proteica, aumentan la masa muscular y previenen la fatiga.  Finalmente, muchos aminoácidos, entre ellos, la leucina, han sido asociados con una mayor producción de hormonas de crecimiento. Los BCAA se pueden consumir tanto en forma previa a ejercicios de larga duración o alta intensidad para disminuir los efectos catabólicos del ejercicio, como posteriormente al ejercicio para aumentar y acelerar los procesos de recuperación.