El “Secreto” para Mayor Fuerza y Resultados

Uno de los mejores libros sobre entrenamiento
de fuerza que existen es
“La Ciencia y Práctica del Entrenamiento de Fuerza”
(Science and Practice of Strength Training)
por Vladimir Zatsiorsky.

Este revela de forma simple el secreto de la fuerza.
Es tan simple que muchos de nosotros, aún habiéndolo conocido con anterioridad, lo olvidamos rápidamente.

Se podría resumir en lo siguiente:

“Haz tanto trabajo como sea posible, tan frecuentemente como sea posible, estando tan fresco como sea posible.”

La última parte de esta frase es el verdadero secreto “tan fresco como sea posible”.

Administra tu Fatiga

En muchos sistemas de entrenamiento se siguen una o varias de estas premisas:

- Lleva todo hasta el fallo muscular
- Siente la quemazón en los músculos.
- Tu mejor tiempo en cierto entrenamiento es X.

Tenemos lavado el cerebro en el sentido de creer que cuanto más cansados acabemos los entrenamientos, mejores serán los resultados. Desafortunadamente, más bien se cumple lo contrario.

Si quieres ver algún tipo de resultado importante, tienes que buscar una forma de manejar los niveles de fatiga.
Si te castigas a ti mismo con entrenamientos brutales, más vale que estés teniendo una gran cantidad de sueño de calidad.
Y eso sin importar cual sea tu objetivo, ya sea fuerza, perder grasa o acondicionamiento.

Si no puedes conseguir esa cantidad de sueño (el trabajo, el estudio y la vida en general se interponen) es mejor que pises un poco el freno, porque puedes estar dirigiéndote al muro del estancamiento.

Si tu vida tiene altos niveles de estrés o no puedes permitirte el lujo de dormir mucho (menos de 7 horas diarias), es mejor que si quieres tener resultados:

- Entrenes con menos frecuencia
- Descanses más entre series
- Hagas tus entrenamientos menos “intensos”
- Hagas tus entrenamientos más cortos

Hay bastante posibilidad de que si te encuentras estancado no estés viendo los resultados que quieres porque simplemente no te estás recuperando entre un entrenamiento y otro. Y eso puede ser porque esos entrenamientos son:

- Demasiado largos
- Demasiado duros
- Demasiado frecuentes
- Demasiado a secas

El manejar mejor la fatiga para algunos puede ser tan simple como apagar la televisión del dormitorio y grabar los programas en lugar de trasnocharse viéndolos.
Para otros puede suponer dejar de entrenar 5 veces a la semana y comenzar a entrenar 3, o quizás pasar de 3 a 2 entrenos por semana.

O quizás, se trata de aprender como dejar de "matarse" y empezar a entrenar.

Pero recuerda “tan fresco como sea posible”

Esa es la clave, ese es el “Secreto”

Las imagenes del post son del Gran Flex Wheeler.

ENTRENAR SIEMPRE HASTA EL FALLO?

En mis rutinas para hipertrofia...deberia
Entrenar Siempre Hasta el Fallo?

-Extraido de una nota a Jay Cutler-

NO ENTRENES HASTA EL FALLO DURANTE TODA TU RUTINA…

Te recomiendo los fallos dependiendo del volumen de tu entrenamiento.
Siempre he entrenado con volumen.
Hago muchos ejercicios y series, y es imposible que llegues al fallo en todos sin quemarte rápido.

Típicamente mis series son de 8 a 12 repeticiones y ya en la repetición 8 estoy sufriendo.
La mayoría de las veces paro la serie en un punto en el que podría hacer una o dos repeticiones más, pero es un efecto acumulativo de todas estas series en un corto periodo de tiempo lo que me da el bombeo y la estimulación en los músculos que siempre busco.
Yo diría que de 4 a 5 ejercicios que pueda hacer por una parte específica del cuerpo, sólo haría uno de ellos hasta el fallo.

Tampoco lo haría en cada serie o incluso en cada ejercicio.
Otra cosa que quiero destacar es que nunca hago menos de 3-4 repeticiones por serie.
Como culturista nunca he visto el punto en las series que no mantengan al músculo bajo la tensión suficiente para estimular el crecimiento.
Así que SI, puedes entrenar hasta el fallo de vez en cuando, pero debes tener cuidado de no hacerlo en exceso porque estarás saboteando tus ganancias potenciales.

Y algunas palabras sobre el Sobreentrenamiento...

¡¡¡La recuperación lo es todo!!! Si no permites que tus músculos se recuperen, no importa qué tan duro entrenes o qué tan bien comas; no crecerán.

Hablando de forma general, el cuerpo necesita 72 horas para reparar el daño causado a los músculos después del entrenamiento. Con las partes más grandes del cuerpo, como las piernas y la espalda, se necesitan 24 horas adicionales.

En mi opinión es mejor que tomes un día de descanso si sientes dolor en un grupo muscular. También tienes que considerar cómo divides las partes de tu cuerpo. No puedes entrenar tríceps el mismo día que entrenas pecho o bíceps con espalda. Si haces peso muerto como parte de tu entrenamiento de espalda, no puedes entrenar piernas un día antes o un día después.

Si bien podes hacer espalda y biceps el mismo dia, depende de cada uno y de su nivel de entrenamiento.

Veamos este interesante articulo de los
Doctores Steve Blechman y Thomas Fahey.

Muy conocidos en el mundo del culturismo.

El entrenamiento de altas repeticiones hasta el fallo aumenta más la acumulación de proteína en los músculos, que los de bajo peso o bajas repeticiones.

""Investigadores daneses encontraron que el entrenamiento hasta el fallo no era necesario para la activación máxima de los músculos en cada serie.""

Compararon los niveles de activación muscular con una electromiografía (medida de la actividad eléctrica de los músculos) durante series con pesos pesados y bajas repeticiones con series hasta el fallo.

La activación inicial fue mayor al levantar pesos pesados. La activación muscular aumentó progresivamente durante las series hasta el fallo, pero alcanzaron un máximo a la tercera de cinco repeticiones antes de llegar al fallo.

Este estudio mostró que forzar los músculos hasta el máximo sí es una manera efectiva de activar y entrenar las fibras de los músculos, pero no es necesario llevarlos hasta el fallo absoluto siempre. El mensaje es: entrena duro sin sobreentrenarte. (Journal Strength Conditioning Research, 26: 1897-1903, 2012).

Espero se haya entendido un poco mas este tema que muchas veces es discutido...
Recordemos que esto es FISICOCULTURISMO...
El musculo NO crece en el gym...crece en casa...

INFO SOBRE PROTEINAS.

Principales integrantes estructurales de las células en todos los seres vivos. La proteínas completas cumplen una función plástica y reparadora del organismo. www.gentech.com.ar

MANTENTE HIDRATADO

La Hidratación en la actividad Física

                                                                      

Una vez comenzada la actividad física se consumen rapidamente agua,
carbohidratos y minerales principalmente sodio y potasio.

Esta es la razón por la que no es suficiente el agua pura para restituir las pérdidas. Se ha demostrado científicamente que la ingestión de agua pura después del ejercicio físico produce una deshidratación del 4% por aumento de la diuresis.
Mínimas pérdidas de agua pueden perjudicar enormemente el desempeño y la capacidad deportiva. Teniendo en cuenta que recién a los 10-20 minutos de haber ingerido agua ésta ingresa al plasma se deduce cuán fácil es que se produzca este déficit.
Factores que influyen en la velocidad de ingreso del agua ingerida al plasma son:
Velocidad de vaciamiento gástrico: influenciada por el volumen, temperatura del líquido, densidad energética y osmolaridad.
Velocidad de absorción intestinal: favorecida por la adición de carbohidratos, concentración de electrolitos y osmolaridad.

QUE DEBE APORTAR UNA BEBIDA REHIDRATANTE?
AGUA: nutriente esencial para el organismo con la característica de que las necesidades son superiores a los volúmenes producidos por el cuerpo. De allí que sea imprescindible su reposición.
Las necesidades son individuales para cada individuo, dependiendo del peso, de la etapa de la vida que esté transitando y las pérdidas (actividad física, transpiración, etc)
Las pérdidas (sin reposición) reducen el volumen del plasma, descienden la presión arterial y por lo tanto el flujo sanguíneo hacia músculos y demás órganos.
MINERALES: Sodio: en concentración equilibrada para reponer las pérdidas (mayores a las perdidas por el sudor), para promover la absorción de agua en el intestino y para proveer un sabor agradable. Indispensable para evitar calambres. Potasio: consumido durante las contracciones musculares. Magnesio: fundamental para optimizar el trabajo muscular y minimizar la aparición de calambres musculares.
CARBOHIDRATOS en la concentración exacta que permita una óptima e inmediata absorción. La concentración ideal ronda los 5-8% de carbohidratos. Una concentración mayor retarda el vaciamiento gástrico y no redunda en beneficio alguna.
Hay múltiples investigaciones científicas que indican que una solución al 5-10% de glucosa, fructosa o polímeros de glucosa son mucho mas efectivas para lograr una buena hidratación y mantener adecuados niveles de carbohidratos durante el ejercicio.

CLAVES PARA PREVENIR LA DESHIDRATACIÓN PROVOCADA POR EL EJERCICIO FISICO.
REPOSICION DE LIQUIDOS, CARBOHIDRATOS Y MINERALES DURANTE EL EJERCICIO FISICO
ACTIVIDAD FÍSICA CON UNA DURACIÓN MENOR A 60 MINUTOS
1-2 hs previas: 500 ml de agua fría o soluciones rehidratantes (5-10% de carbohidratos)
Cada 10-15 minutos durante la actividad: 180-240 ml de solución rehidratante

ACTIVIDAD FÍSICA DE 1 A 4 HORAS DE DURACION
1-2 hs previas:500 ml cada 10-15 minutos
15- 30 minutos previos:300-500 ml
Durante la actividad cada 10-15 minutos: 180-240 ml de solución rehidratante
 Inmediatamente después de finalizada la actividad bebidas rehidratantes hasta reponer adecuadamente las pérdidas .

PROTEINAS Y SU ASIMILACION

Todos sabemos la gran importancia que tienen las proteínas para la obtención de resultados ya sea para ganar músculo o perder grasa. La nutrición juega un papel vital para conseguir tus objetivos y las proteínas son los bloques de construcción por lo que deben ser incluidas diariamente en un buen plan de comidas.

 

 

Factor importante a considerar acerca de las fuentes de proteínas es la Biodisponibilidad.
Las proteínas se utilizan para construir y reparar el tejido muscular. Cuando nuestro entrenamiento se lleva a cabo de una manera intensa, se produce una pequeña ruptura en los músculos y es la proteína la encargada de llevar a cabo su reparación. La biodisponibilidad de una proteína es un término que hace referencia a la fracción de la dosis administrada de proteínas que llega hasta el tejido sobre el que realiza su actividad. Hay que tener presente que el organismo no absorbe la totalidad de la proteína que ingerimos.
www.gentech.com.ar

IRONMAN FLORIDA 2012

Ironman Florida 2012

El Sabado 03 de Noviembre de 2012 se 

realizo una nueva edicion del Ironman, aqui les dejamos datos, 

y un video resumen.

Lugar: Florida, Estados Unidos, América del Norte

Lugar: Panama city beach, Florida
Horario de largada: 6.50am/7.00am
Distancias: 3,86k natación, 180k ciclismo, 42,2k pedestrismo
Website: http://ironmanflorida.com/

 

MEJORA TU RESPIRACION

Durante el entrenamiento intenso, no uses sólo la nariz para respirar

Si bien respirar por la nariz es muy importante y puede ayudar mucho a los alérgicos porque los pequeños pelos de la misma filtran alérgenos, durante el entrenamiento intenso lo recomendable es no usar sólo la nariz para respirar, pues la oxigenación puede resultar afectada.

Cuando el ritmo y la intensidad del esfuerzo físico alcanzan niveles importantes, el oxígeno que ingresa por la nariz es insuficiente, por eso, también debemos usar la boca para alcanzar una respiración adecuada que nos permita rendir más y mejor.

Si por ejemplo corremos a gran velocidad, parte del aire puede ingresar por la nariz pero también tomamos oxígeno por la boca para obtener una cuota suficiente. Y al espirar, lo mejor es hacerlo por la boca siempre, pues por la nariz se hace difícil eliminar el dióxido de carbono eficientemente, mientras que al exhalar por la boca podemos lograr la expulsión del aire con dióxido de carbono de manera rápida y casi absoluta.

Entonces, puedes usar sólo la nariz para inspirar en ejercicios de baja a moderada intensidad, pero si el esfuerzo es más intenso, mejor no sólo uses la nariz para respirar si quieres lograr una adecuada oxigenación del organismo.

LA SALUD DEL CORREDOR

Anemia de corredores

El resultado es cansancio, sueño y muy, pero que muy malas sensaciones durante el entrenamiento.

Aunque hay diferentes tipos de anemias descritas, la ferropénica por falta de hierro, es la más común. Se define como un descenso de la masa de glóbulos rojos, o la disminución de la hemoglobina a valores por debajo de 13 g/dl en hombres o 12 g/dl en mujeres.

En los deportistas el hierro es un mineral de primera necesidad. Alrededor del 30% del hierro total se almacena en forma de ferritina y hemosiderina, y una pequeña parte se une a la transferrina.

Se han encontrado deficiencias de hierro en el 14% de los corredores aunque hay otros deportes donde la anemia ferropénica es culpable de la fatiga y la pérdida de nivel, sin ser modalidades de resistencia. Por esto, si el deportista no rinde la primera sospecha es la anemia. Se hace analítica para ver los niveles de hemoglobina, glóbulos rojos, hematocrito, transferrina, hierro y ferritina.

El valor más indicativo es el de la ferritina, la proteína que se une al hierro y lo almacena. Los niveles de ferritina por debajo de 30 ng/ml en hombres o 14 ng/ml en mujeres son la primera alarma de anemia ferropénica. El índice de saturación de la transferrina, que nos informa de cómo se transporta el hierro cuando no se encuentra en los glóbulos rojos, también puede indicar déficit de hierro.

FALSA ANEMIA
Algunos/as deportistas presentan niveles más bajos de hemoblobina, glóbulos rojos y hematocrito, pero no sufren una anemia verdadera, es lo que se denomina falsa anemia del deportista. Está provocada por la hemodilución de la sangre, ya que el volumen plasmático de un deportista puede llegar a crecer hasta el 20%, por lo que las células sanguíneas se encuentran diluidas en más líquido, pero son suficientes y funcionan igual. En estos casos la concentración de hemoglobina está por debajo de 14 g/dl en hombres y de 12g/dl en mujeres. No necesita tratamiento porque no es una alteración.

ANEMIA POR DESTRUCCION MECANICA
Es un tipo de anemia que aparece en las personas que practican deportes con impacto contra el suelo, como las carreras de fondo, maratón, jugadores de baloncesto, etc. Los repetidos apoyos del talón contra el suelo pueden debilitar la membrana de los glóbulos rojos, lo que provoca un aumento de su destrucción o hemólisis, disminuyendo los niveles de hemoglobina. En estos casos, disminuye el número de glóbulos rojos, aunque el hierro se recicla para volver a utilizarse y se forman nuevos glóbulos rojos. No se suele tratar.

ANEMIA FERROPÉNICA EN FONDISTAS
Es la anemia más común en las personas deportistas, especialmente las que practican ejercicio intenso y de larga duración, como maratón, largas distancias, resistencia, fondo, etc. Con el entrenamiento intenso, en cantidad y calidad, los/las deportistas son más propensos/as a sufrir carencias de hierro, a pesar de seguir una dieta equilibrada.

Esta deficiencia de hierro, suele provocar una disminución del rendimiento y la aparición de mayor cansancio y fatiga. La mejor manera de prevenir la anemia es siguiendo una alimentación variada y equilibrada. La mayoría de las personas piensan que basta con tomar alimentos ricos en hierro o suplementos de hierro para prevenir la anemia, pero hay que tener una visión más amplia a la hora de alimentarse correctamente.

El metabolismo funciona en equilibrio, y hay otras vitaminas y minerales que no deben faltar para que el hierro se absorba y almacene adecuadamente o para que las células sanguíneas se formen correctamente. La vitamina C mejora la absorción de hierro en el sistema digestivo. El ácido fólico y la vitamina B12 intervienen en la formación de las células sanguíneas. Los minerales como el cobre, cobalto, manganeso y zinc deben estar en equilibrio con el hierro. La vitamina E y los flavonoides ayudan al factor intrínseco necesario para la absorción del hierro. Como puedes ver, la mejor manera de evitar problemas es comer de todo y en su justa medida.

Es más fácil evitar una anemia que curarla, así que llena tu plato de alimentos sanos y naturales para tener una sangre bien nutrida.

SÍNTOMAS:
- cansancio generalizado
- falta de apetito
- palidez de piel
- conjuntivas y mucosas
- palpitaciones
- taquicardia
- dificultad para respirar durante el ejercicio
- dolores de cabeza
- mareos
- hipersensibilidad al frío
- trastornos digestivos
- pérdida de la menstruación
- cambios de humor
- irritabilidad
- pérdida de la libido
- falta de concentración

ESTADO AEROBICO

Condición física aeróbica del deportista

En cualquier deporte con una alta demanda cardiovascular se busca retrasar la fatiga lo máximo posible.Para ello debemos metabolizar el oxígeno de la sangre (que será nuestra gasolina), con la mayor eficacia posible. La condición física aeróbica tiene que ver con la eficacia con la que el sistema cardiovascular transporta el oxígeno a los distintos órganos de nuestro cuerpo. Cuanto mejor sea la condición física aeróbica, más fuerte y eficaz será nuestro corazón. Es cuando aparece el concepto de volumen máximo de oxígeno (VO2máx).

El Vo2 max

El VO2máx es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado. Cuanto mayor es éste valor, mayor será la resistencia cardiovascular del individuo. La diferencia del oxígeno contenido entre inhalación y exhalación se mide para encontrar cuanto oxígeno fue consumido por minuto. Este valor se representa en litros por minuto. Sin embargo es más común expresar el VO2 máximo de cada individuo en relación a su peso corporal en kilogramos. Esta relación va desde los 20 hasta los 90 mililitros por kg de peso por minuto.

Es decir  ml/ (Kg*min), siendo mL el volumen de oxígeno consumido, kg la masa corporal, y min el tiempo transcurrido.

Para una persona que pesa 78 kg y tiene un VO2 máx de 4,8 l/min, equivalen a 4800/78 = 61,53 ml/(Kg*min).

Su valor con el entrenamiento específico se puede mejorar pero con limitaciones, ya que tiene un componente genético muy importante. Se estima que sólo se puede mejorar entre un 10% y un 15%. Llega un momento en el que no se puede seguir mejorando. El VO2máx depende de varios factores fisiológicos: la ventilación pulmonar, la capacidad difusora de los pulmones, el tamaño del corazón, la capacidad de la sangre para transportar el oxígeno, la utilización muscular del oxígeno y el tipo de fibras musculares.

Hacen falta aproximadamente 2 meses de entrenamiento en novatos, para apreciar cambios en nuestro VO2 max. En deportistas más avanzados, ese periodo es mayor.

Umbral anaeróbico del VO2 máx

Aunque tener un VO2máx alto es importante, es más importante el hecho de ser capaz de aguantar una intensidad a un elevado porcentaje del VO2máx durante más tiempo. Es el decir, en qué porcentaje del VO2máx se encuentra tu umbral anaeróbico. Con el entrenamiento, lo que se busca es acercar al máximo el umbral anaeróbico al VO2máx. Para un ciclista de nivel medio por ejemplo, su umbral se encuentra al 70-80% del VO2máx.

Formas de calcular el VO2 máx

Para tener datos reales, habría que recurrir a una prueba de esfuerzo, apoyándonos en datos espirométricos.

Una forma sencilla y aproximada de calcularlo, es mediante un pulsómetro. En función del ritmo cardíaco, la variación de este ritmo en reposo, el sexo, la estatura, el peso corporal, y la actividad física realizada, el pulsómetro nos da el VO2 máx.

Para sacar este valor con el pulsómetro, deberemos estar en situación de reposo y relax absoluto. Además no debemos comer ni fumar 2 horas antes de la prueba. Depende de la edad, como la FC máx (frecuencia cardíaca, que es la frecuencia con la que late nuestro corazón por minuto). Para una persona de 30 años, un valor de VO2 max de 55, indica que el deportista está en buena forma. Ciclistas o corredores presentan valores más altos aún. Se decía que Lance Amstrong o Miguel Indurain superaban los 80 ml/Kg*min de VO2 max. Normalmente el manual de instrucciones del pulsómetro viene con una tabla donde se obtienen estos valores.

Otra forma de obtener éste dato de forma indirecta sin espirometría, es mediante la fórmula del Dr. Cooper, donde el valor de la distancia se obtiene tras correr a pie durante 12 minutos y medir la distancia empleada.

VO2 máx = (distancia recorrida – 504) / 45

El test de Cooper, es un test antiguo, que ya no se emplea mucho. Un test más moderno, y más fiable, usado en muchos centros de reconocimiento, es el de la Universidad de Montreal. En éste método se necesita una bicicleta o una cinta de correr, que vaya marcando el ritmo de carrera. El sujeto deberá comenzar la prueba corriendo a una velocidad de 8 km/h, mantendrá dicho ritmo durante 2 minutos, luego se incrementará cada 2 minutos la velocidad en 1 km/h. El test finalizará cuando el sujeto no tolere mantener la velocidad que corresponda. En dicho momento se registrará la velocidad máxima que el sujeto pudo mantener durante 2 minutos y la frecuencia cardiaca antes de comenzar la prueba o inmediatamente finalizada la misma. A partir de ahí empleamos la siguiente fórmula:

VO2 máx = 22,859 + (1.91*V) – (0.8664*E)+(0,0667*V*E)

siendo, V = Velocidad Maxima en km/h y E = Edad en años

¿Cómo se mejora la VO2 max?

Se trata de trabajar al límite de nuestro umbral anaeróbico, pero sin pasarnos,  para asimilar bien las cargas de trabajo. El VO2 max se mejora con casi todos los tipos de entrenamientos, pero las series entre 1 y 4 minutos a la máxima intensidad son las que más incidencia tienen sobre el VO2 max. Los equipos de fútbol emplean el entrenamiento fraccionado tipo fartlek con series de 15 segundos a 1 minuto con una recuperación activa (en footing) de la misma duración que el esfuerzo. Este tipo de entrenamiento aumenta el consumo de oxígeno máximo incrementando el movimiento-volumen cardíaco.