En mis rutinas para hipertrofia...deberia
Entrenar Siempre Hasta el Fallo?
Entrenar Siempre Hasta el Fallo?
-Extraido de una nota a Jay Cutler-
NO ENTRENES HASTA EL FALLO DURANTE TODA TU RUTINA…
Te recomiendo los fallos dependiendo del volumen de tu entrenamiento.
Siempre he entrenado con volumen.
Hago muchos ejercicios y series, y es imposible que llegues al fallo en todos sin quemarte rápido.
Típicamente mis series son de 8 a 12 repeticiones y ya en la repetición 8 estoy sufriendo.
La mayoría de las veces paro la serie en un punto en el que podría hacer una o dos repeticiones más, pero es un efecto acumulativo de todas estas series en un corto periodo de tiempo lo que me da el bombeo y la estimulación en los músculos que siempre busco.
Yo diría que de 4 a 5 ejercicios que pueda hacer por una parte específica del cuerpo, sólo haría uno de ellos hasta el fallo.
Tampoco lo haría en cada serie o incluso en cada ejercicio.
Otra cosa que quiero destacar es que nunca hago menos de 3-4 repeticiones por serie.
Como culturista nunca he visto el punto en las series que no mantengan al músculo bajo la tensión suficiente para estimular el crecimiento.
Así que SI, puedes entrenar hasta el fallo de vez en cuando, pero debes tener cuidado de no hacerlo en exceso porque estarás saboteando tus ganancias potenciales.
Siempre he entrenado con volumen.
Hago muchos ejercicios y series, y es imposible que llegues al fallo en todos sin quemarte rápido.
Típicamente mis series son de 8 a 12 repeticiones y ya en la repetición 8 estoy sufriendo.
La mayoría de las veces paro la serie en un punto en el que podría hacer una o dos repeticiones más, pero es un efecto acumulativo de todas estas series en un corto periodo de tiempo lo que me da el bombeo y la estimulación en los músculos que siempre busco.
Yo diría que de 4 a 5 ejercicios que pueda hacer por una parte específica del cuerpo, sólo haría uno de ellos hasta el fallo.
Tampoco lo haría en cada serie o incluso en cada ejercicio.
Otra cosa que quiero destacar es que nunca hago menos de 3-4 repeticiones por serie.
Como culturista nunca he visto el punto en las series que no mantengan al músculo bajo la tensión suficiente para estimular el crecimiento.
Así que SI, puedes entrenar hasta el fallo de vez en cuando, pero debes tener cuidado de no hacerlo en exceso porque estarás saboteando tus ganancias potenciales.
Y algunas palabras sobre el Sobreentrenamiento...
¡¡¡La
recuperación lo es todo!!! Si no permites que tus músculos se
recuperen, no importa qué tan duro entrenes o qué tan bien comas; no
crecerán.
Hablando de forma general, el cuerpo necesita 72 horas para reparar el daño causado a los músculos después del entrenamiento. Con las partes más grandes del cuerpo, como las piernas y la espalda, se necesitan 24 horas adicionales.
En mi opinión es mejor que tomes un día de descanso si sientes dolor en un grupo muscular. También tienes que considerar cómo divides las partes de tu cuerpo. No puedes entrenar tríceps el mismo día que entrenas pecho o bíceps con espalda. Si haces peso muerto como parte de tu entrenamiento de espalda, no puedes entrenar piernas un día antes o un día después.
Hablando de forma general, el cuerpo necesita 72 horas para reparar el daño causado a los músculos después del entrenamiento. Con las partes más grandes del cuerpo, como las piernas y la espalda, se necesitan 24 horas adicionales.
En mi opinión es mejor que tomes un día de descanso si sientes dolor en un grupo muscular. También tienes que considerar cómo divides las partes de tu cuerpo. No puedes entrenar tríceps el mismo día que entrenas pecho o bíceps con espalda. Si haces peso muerto como parte de tu entrenamiento de espalda, no puedes entrenar piernas un día antes o un día después.
Si bien podes hacer espalda y biceps el mismo dia, depende de cada uno y de su nivel de entrenamiento.
Veamos este interesante articulo de los
Doctores Steve Blechman y Thomas Fahey.
Doctores Steve Blechman y Thomas Fahey.
Muy conocidos en el mundo del culturismo.
El
entrenamiento de altas repeticiones hasta el fallo aumenta más la
acumulación de proteína en los músculos, que los de bajo peso o bajas
repeticiones.
Compararon los niveles de activación muscular con una electromiografía (medida de la actividad eléctrica de los músculos) durante series con pesos pesados y bajas repeticiones con series hasta el fallo.
La activación inicial fue mayor al levantar pesos pesados. La activación muscular aumentó progresivamente durante las series hasta el fallo, pero alcanzaron un máximo a la tercera de cinco repeticiones antes de llegar al fallo.
Este estudio mostró que forzar los músculos hasta el máximo sí es una manera efectiva de activar y entrenar las fibras de los músculos, pero no es necesario llevarlos hasta el fallo absoluto siempre. El mensaje es: entrena duro sin sobreentrenarte. (Journal Strength Conditioning Research, 26: 1897-1903, 2012).
""Investigadores
daneses encontraron que el entrenamiento hasta el fallo no era
necesario para la activación máxima de los músculos en cada serie.""
Compararon los niveles de activación muscular con una electromiografía (medida de la actividad eléctrica de los músculos) durante series con pesos pesados y bajas repeticiones con series hasta el fallo.
La activación inicial fue mayor al levantar pesos pesados. La activación muscular aumentó progresivamente durante las series hasta el fallo, pero alcanzaron un máximo a la tercera de cinco repeticiones antes de llegar al fallo.
Este estudio mostró que forzar los músculos hasta el máximo sí es una manera efectiva de activar y entrenar las fibras de los músculos, pero no es necesario llevarlos hasta el fallo absoluto siempre. El mensaje es: entrena duro sin sobreentrenarte. (Journal Strength Conditioning Research, 26: 1897-1903, 2012).
Espero se haya entendido un poco mas este tema que muchas veces es discutido...
Recordemos que esto es FISICOCULTURISMO...
El musculo NO crece en el gym...crece en casa...
Recordemos que esto es FISICOCULTURISMO...
El musculo NO crece en el gym...crece en casa...
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