EL "CLA" Y LA PERDIDA DE GRASA.

Hoy te hablamos del ácido linoleico conjugado o CLA para que sepas qué es y conozcas sus efectos.

Los suplementos de ácido linoleico conjugado (CLA) son una opción muy popular entre el público culturista para perder grasa. Para saber si funcionan y cuáles son sus efectos, vamos a dar un repaso a este nutriente que puedes encontrar en las tiendas de suplementación deportiva, herbolarios y grandes superficies.

El ácido linoleico conjugado es un suplemento muy popular entre los culturistas.

Qué es el ácido linoleico conjugado

A pesar de que tiene un nombre que suena a química, el CLA o ácido linoleico conjugado no es artificial en absoluto. Se trata de un ácido graso esencial que está presente en muchos alimentos de origen natural, especialmente en la carne y los productos lácteos. Se puede extraer de estos productos o crearlo en el laboratorio para ser tomado como un suplemento alimenticio.

El ácido linoleico conjugado o CLA está presente en muchos productos naturales como la carne y la leche.

El CLA y la pérdida de peso y grasa

Los suplementos de ácido linoleico conjugado (CLA) a menudo se recomiendan para deportistas que buscan aumentar la masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. El CLA funciona promoviendo el desarrollo de masa magra en el cuerpo. Las personas que los toman sin modificar su dieta ni cambiar su rutina de ejercicios pueden notar sus efectos tanto en el espejo como en la talla de ropa, aunque seguramente no encuentren ninguna variación de peso en la báscula. Esto sucede porque el músculo ocupa menos volumen que la grasa, por lo que podemos vernos más delgados y definidos incluso manteniendo el mismo peso. El aumento de masa muscular supone también una aceleración del metabolismo y mayor eficacia de nuestro cuerpo a la hora de quemar grasa.

El CLA es de gran ayuda para perder grasa.

La mejor manera de utilizar los suplementos de CLA es incluirlos en una planificación global que tenga muy en cuenta tanto la dieta como el ejercicio. El control de las grasas poco saludables, de las calorías y de la nutrición pre y post entreno es crucial para aprovechar todos los beneficios que ofrece el ácido linoleico conjugado. Así, la pérdida de peso y de masa grasa está casi garantizada.

Aquellos que no entrenan y que buscan perder peso también pueden usar el CLA. En este caso, todos los expertos coinciden en que lo más importante es incluirlo en el marco de una dieta de pérdida de peso y educar a las personas en hábitos alimenticios saludables que puedan mantener a largo plazo. Las dietas drásticas no funcionan porque, tan pronto como se terminan, se abandonan y la mayoría de la gente vuelve a sus antiguos hábitos alimenticios. La única manera de perder peso de manera permanente es cambiar los hábitos alimenticios y aprender a comer de forma responsable y saludable.

3,4 gr de CLA al día son suficientes para notar sus efectos.

Cuánto ácido linoleico conjugado se puede tomar

Se han realizado multitud de investigaciones con el objetivo de mostrar cómo funciona el  ácido linoleico conjugado. The Journal of Nutrition publicó un estudio que concluía que los sujetos que tomaron suplementos de CLA perdieron un promedio de 6 kilos más de grasa corporal que un grupo de control que tomó un placebo.

En este estudio, los investigadores hallaron que el mejor nivel de suplementación fue de 3,4 gramos de CLA al día. Los sujetos que tomaron mayores cantidades no notaron un aumento en los efectos.

Otros efectos beneficiosos de la suplementación con CLA

La suplementación con CLA puede tener otros efectos beneficiosos además de la pérdida de grasa y el control de peso. Un estudio realizado en la Universidad de Purdue en Indiana (Estados Unidos) encontró que el CLA tenía un efecto positivo en los niveles de insulina en los diabéticos, así como la reducción de su nivel de glucosa en sangre y los niveles de triglicéridos.

                                                                          El ácido linoleico conjugado ayuda también a reducir los niveles de glucosa en sangre y a mantener a raya los triglicéridos.

Aunque no existe ninguna píldora mágica que te pueda librar mágicamente de la grasa que te sobra mientras duermes, el CLA puede ayudarte perder grasa corporal y alcanzar tus metas si te comprometes con una dieta seria y con un plan de ejercicio exigente.
Si tienes dudas, lo mejor es que te pongas en manos de profesionales. Consulta con tu nutricionista o con tu entrenador si los suplementos de CLA son adecuados para ti.

Los ácidos grasos omega-3 se hallan presentes principalmente en aceites de origen vegetal, semillas, almendras, en pescados y mariscos y los Omega 6 en aceites de maíz, soja, girasol, carnes, etc.

Dentro de los Omega 6 el ácido graso linoleico está presente en los aceites de soja, maíz, cártamo, girasol y maní principalmente. El CLA, ácido linoleico conjugado, es producido principalmente por la flora intestinal y solo una pequeña fracción en el hígado, a partir del ácido linoleico.
Estudios científicos serios avalan que la ingesta a largo plazo (6-12 meses) de CLA resulta beneficiosa en varias áreas de la salud, particularmente en la reducción de la ganancia de grasa, mejorando la respuesta inmunitaria, equilibrando los lípidos de la sangre especialmente colesterol total y su fracción LDL y otros.
Reduce el BFM (body fat mass) : masa grasa corporal en personas con sobrepeso y ayuda a mantener la reducción de este índice y del peso corporal a largo término. También posee efectos antioxidantes, previniendo la aparición de ciertas enfermedades crónicas e inflamatorias.
El CLA produce un bloqueo en el transporte de las grasas hacia las células adiposas. Esto se debe a que el CLA inhibe la función de la enzima LPL (lipoprotein lipasa) y al mismo tiempo favorece la lipólisis (destrucción de la grasa).
El CLA aumenta la actividad de la enzima CPT (carnitina palmitoil transferasa) presente en el músculo aumentando el transporte de grasas hacia la mitocondria para ser usadas como combustible.
Disponible ya en el mercado CLA PULVER, en polvo.
Modo de uso: disolver 4 gramos de CLA PULVER (2 medidas dosificadoras ) en 100 cc de yogur, agua potable o jugo y mezclar hasta lograr una buena dispersión. 1 toma diaria preferentemente por la mañana.

UN GRAN ATLETA Y UNA GRAN HISTORIA...

Simplemente Kai Greene...

Kai Green es uno de los culturistas más destacados de la actualidad.
Su vida es una historia de superación y un ejemplo para todos aquellos amantes del culturismo.

La vida de Kai Green es una historia inspiradora: la de un niño de Brooklyn, abandonado por sus padres, que se refugió en el culturismo para sobrevivir.
Esta es su historia, contada por él mismo.

El post es largo como siempre...pero vale la pena leerlo, depues me contas...

Kai Greene vivió en casas de acogida cuando era niño...

Nací el 12 de julio de 1975 en Brooklyn (Nueva York).
A los 6 años, debido al problemático ambiente familiar en el que vivía, fui entregado en custodia al estado de Nueva York.

Durante los 10 años siguientes estuve en distintas casas de acogida y en hogares del Estado.

Fue dentro de este entorno donde convertí el entrenamiento con pesas en mi refugio.
Dentro de mi alma residían muchos talentos y muy poca gente sabía entonces que mi deseo más ardiente era el de convertirme en un artista visual.

Mis dos mundos se encontraban e interconectaban algunas veces y mi cuerpo se convirtió en mi tema de estudio.

Me convertí en mi propio modelo viviente.
Utilicé mi físico para lograr un gran entendimiento del espacio y del movimiento,
realizando trabajos artísticos que crecían en detalle y complejidad a lo largo del tiempo.

Mi crecimiento y desarrollo exponencial llamaron la atención de mi profesor de inglés de 7º grado.

Como mi conducta escolar estaba muy lejos de las expectativas que tenían en mí las diferentes personas que me acogieron, me presentaron la idea de las competiciones adolescentes.

Debido a mi entusiasmo y deseo de medir mi físico con competidores de mi misma edad, el culturismo se convirtió en la herramienta de modificación de conducta que me alejó de convertirme en uno más entre las estadísticas.

El culturismo se convirtió en lo más importante para Kai Greene...

El comienzo de mi carrera como culturista me ayudó a tener confianza en mí mismo
y a creer en mi habilidad de ser un destacado competidor.

Pasé los mejores años de escuela viajando a diferentes shows y ganando títulos de adolescente.

Después de quedar segundo por primera vez en mi joven carrera como competidor, decidí tomarme un descanso para ganar más músculo y reaparecer con una fuerza nunca vista.

Fue en ese momento cuando me presentaron la que se convertiría en mi casa
y en mi instituto para mi educación como competidor,
el Gimnasio de la 5ª Avenida.

Fue en ese pequeño gimnasio de base en Brooklyn, Nueva York,
donde me encontré con los más impresionantes atletas naturales que el mundo podía ofrecer.

Fue ahí donde adquiriría el conocimiento necesario que me daría las armas necesarias para destruir a los monstruos más grandes del culturismo.

Después de mi 19 cumpleaños me convertí en profesional con una organización de culturistas naturales
y obtuve la distinción de convertirme en el culturista natural profesional más joven del mundo.

Mi estatus como Pro me permitió llevar mis aspiraciones como competidor un paso más allá.

Gané todos los títulos profesionales que aquella organización podía ofrecerme.

Su objetivo era convertirse en profesional de la IFBB...

En el verano de 1997, puse mi vista en obtener reconocimiento profesional por parte de la IFBB.

Puse toda mi atención en obtener el estatus de pro que había conseguido por primera vez con esa organización amateur llamada NPC.

Mi carrera competitiva con la NPC estuvo llena de acontecimientos variados.
Como atleta natural, mi objetivo estaba en ganar con el Team Universe
y adquirir el estatus de Pro con la IFBB a través del Campeonato Mundial Amateur.

En 1999, después de dos intentos fracasados,
gané en la categoría de peso pesado,
obtuve el título de campeón absoluto y fui invitado a competir en Bratislava, Eslovaquia.

Reconozco que después de haber quedado en cuarta posición de docenas de campeonatos con los mejores competidores del mundo, estaba un poco desanimado.
Me tomé cuatro años libres para continuar con el trabajo interminable de desarrollar mi físico.

Estaba decidido a conseguir el lugar que me merecía en los rankings profesionales.

La gente me decía que no podría lograrlo, y comencé a creerles.
Volví al colegio y me centré en desarrollar mi talento como artista mientras continuaba utilizando mi físico como mi herramienta de aprendizaje.

Continué haciendo lo que siempre me había proporcionado sensaciones de estabilidad y consistencia.
Entrené y entrené duro, pero con el único objetivo de alcanzar mi propia paz mental.

En 2004, me llamó la atención
que el Team Universe de la NPC se había convertido en un campeonato clasificatorio para la IFBB Pro.

Aunque había estado fuera de la escena competitiva durante 5 años, me prometí a mi mismo que volvería a reclamar mi título como campeón absoluto del Team Universe y llegaría a los rankings de la IFBB Pro.

Como resultado de mi dedicación y de mi deseo de superar todos los obstáculos que había en mi contra, llegué desde mi hogar en Jacksonville, Florida, al Centro Tribeca de Artes Escénicas de Nueva York para hacer daño.

El 8 de agosto de 2004 los jueces reconocieron el físico que había trabajado durante tantos años y me galardonaron como campeón absoluto de peso pesado por unanimidad.
Mi día había llegado, por fin.
Después de 16 años, había logrado llegar al ranking profesional de la IFBB.

Ahora, como IFBB Pro, tengo mi mente puesta en el título de Mr. Olympia.

y...para mi no le falta mucho...Top 3 por lo menos este año...

A pesar de su difícil infancia,
Kai Greene ha sabido sobreponerse a todos los golpes
que le propinó la vida cuando era niño y se ha convertido
en un culturista admirado en el mundo entero.

El culturismo ha sido su refugio y su tabla de salvación,
y también la forma en la que ha sabido expresar los logros que ha ido consiguiendo.

Para Kai Greene no hay límites.
Con una mente bien enfocada, todo se puede conseguir.
Kai Greene nos enseña que el culturismo es como la vida y la vida, como el culturismo. Todo se puede lograr si se sigue soñando y se sigue luchando sin descanso.

Cómo entrenar para participar en mi primer triatlón?

Por Lic. Sebastián Perini

Nicolás Seggiaro - Tritim

Como entrenador, siempre critiqué todas las recetas que se presentan en internet por no ser específicas para el deportista dejando de lado unos de los principios del entrenamiento que es el principio de la individualidad. Este principio indica que cada deportista es un ser ÚNICO y por ello su forma de asimilar las cargas es diferente al de cualquier otro sujeto. Por tal motivo, el objetivo de la nota, estará orientado a crear la bases fisiológicas de manera general para poder desarrollar y terminar un triatlón de distancia Short o como debería ser llamado, Sprint en tan solo 6 semanas de entrenamiento. Este plan será muy genérico y debería ser adoptado para cada sujeto y así no dejar de lado el principio mencionado con anterioridad.

Primero, antes de preparar cualquier entrenamiento, hay que saber el objetivo.

Entendiendo que el objetivo es el triatlón Sprint cuyas distancias son: 750 mts de natación, 20 km de ciclismo y 5 km de pedestrismo, debemos trabajar para dichas distancias.

En gran parte de la argentina y del mundo, encontraremos piscinas y piletas de 25mts para entrenar. Esta distancia es la ideal para ir agarrando la base suficiente ya que la distancia de extremo a extremo no es tan extensa como si arrancáramos en una de 50mts.

Otras de las cosas que debemos saber como base para poder arrancar la práctica del triatlón, es saber pedalear. Esto no solo significa saber andar en bicicleta, sino que además hay que familiarizarse y aprender también la técnicas de conducción: manejo de las combinaciones de cambio, conducción en el transito, manejo de las diferentes posiciones sobre la bicicleta entre otras.

Con respecto al pedestrismo, no es tan complicado ya que la mayoría de la gente corre (bien o mal). A futuro, y luego de sus primeras incursiones en el triatlón, podrá buscarse mejorar la técnica de carrera para minimizar el riesgo de lesión al entrenar con mayores volúmenes. Dentro del blog, hay muchos post que hablan sobre dicho tema.

Fede Saccani - Tritim

También es muy importante saber cuántas veces podremos desarrollar cada disciplina por semana. Lo más recomendable para arrancar, es desarrollar 2 veces por semana cada disciplina. Es decir, 2 días de natación, 2 de ciclismo y 2 de pedestrismo, dando un total de 6 sesiones semanales.

Una vez ya hecha la introducción a tener en cuenta sobre los conceptos básicos de cada disciplina que contiene el triatlón, arrancaremos ahora con un plan de nado para que en unas series de semanas podamos ya participar en un triatlón.

Natación
Ante todo es importante saber que el triatlón es un deporte en el que lo más complicado de aprender es a nadar. Sin no sabemos nadar o hemos nadado muy poco en nuestra vida nos puede llevar mucho más tiempo poder participar en un triatlón en comparación con otro que si sabe nadar.

Diego Ogusuku - Tritim

Dijimos que en un triatlón Sprint, hay que nadar 750 metros. Esto equivale a nadar 30 piscinas de 25 metro. Para adquirir confianza y sentirse seguro en la carrera se recomienda llegar a nadar (como mínimo) esa distancia (750 metros) más un 20% por sesión. En resumen, el total de base para nadar sería de 900 metros, o lo que es lo mismo, 36 piletas.

Ahora debemos armar una progresión para que en pocas semanas con 2 sesiones por microciclo (unidad de la planificación en el cual, generalmente indica una semana de entrenamiento –también explicado en otros post anteriores-) y que podamos cumplir con dicho volumen. La progresión, sería de la siguiente manera:

• Semana 1: (1er día) realizar 12 largos de pileta de 25mts dentro de 1 min (esto quiere decir que realizaremos todo el largo y el tiempo que sobre, será la pausa) y (2do día) 14 de 25mts también dentro de 1min. Volumen máximo: 350mts

•Semana 2: (1er día) 16 largos de 25mts dentro de 1 min y (2do día) 18 de 25 mts dentro de 1 min. Volumen máximo: 450mts.

•Semana 3: (1er día) 20 largos de 25 mts dentro de 1 min y (2do día) 5 de 50mts –ida y vuelta- dentro de 1:30 + 15 de 25 mts dentro de 1min. Ya en esta semana, vemos que arrancamos con las pasadas de 50mts. Volumen máximo: 635mts.

•Semana 4: Ya a partir de acá, los trabajos que realizaremos serán para los dos días iguales. 10 de 50mts dentro de 1:30min + 10 de 25mts dentro de 1min. Volumen máximo: 750mts.

•Semana 5: 15 de 50mts dentro de 1:30 + 5 de 25mts dentro de 1 min. Volumen máximo: 875mts.

•Semana 6: 20 de 50mts dentro de 1:30. Volumen máximo 1000mts.

Será de gran importancia agregarle al trabajo fisiológico detallado anteriormente, un trabajo para perfeccionar la técnica. Esto será lo que más va a ayudar a mejorar los tiempos de nado, algunos ejercicios podrán sacarse también de esta página en post anteriores.

Ciclismo
Si ya sabemos los aspectos técnicos del manejo de la bicicleta, podemos arrancar a entrenar fisiológicamente.

Lucas Antonetti - Tritim

Los primeros kilómetros serán esenciales para poder adaptar nuestro cuerpo a la bicicleta. Sabremos que nos hemos adaptado cuando dejen de dolernos las asentaderas y el cuello.

Una vez pasado este período, el entrenamiento sobre la bicicleta, será más placentero.

Analicemos ahora los 20km de ciclismo en el triatlón. Lo primero que tenemos que saber es a qué velocidades iremos en la carrera para saber cuento tiempo estaremos sobre ella. Por ejemplo, si pedaleamos a 20km/h se tardará 1 hora. En cambio si se pedalea a 35 a 40km/h seguramente completaremos los 20km de recorrido en 30min o un poco más. Por eso, la velocidad, algunas veces, puede llegar a ser más importante que el kilometraje.

A su vez, no nos tenemos que olvidar el tema deportista – máquina en lo que respecta al desarrollo y cadencia utilizada e inclusa, la bicicleta utilizada (MTB o montañera, Ruta, Triatlón o CR).

LN Bighi - Tritim

Sobre este último detalle, hay también material en este blog en post de cadencias y bielas, pero lo importante que deberíamos cumplir es mantener una cadencia de pedaleo entre 85 y 95 rpm para que nuestras piernas no se sientan tan pesadas a la hora de bajarse a correr.

Continuando con la estructura de 6 semanas para poder llegar a correr un triatlón, la progresión sería la siguiente:

•Semana 1: Pedalear a cadencias mayores de 85rpm durante 4 series de 10min con 1min de pausa.

•Semana 2: Pedalear a cadencias mayores de 85rpm durante 4 series de 15min con 2 min de pausa.

•Semana 3: Pedalear a cadencias mayores de 85rpm durante 4 series de 20min con 2 min de pausa.

•Semana 4: Pedalear a cadencias mayores de 85rpm durante 5 series de 20min con 2 min de pausa.

•Semana 5: Pedalear a cadencias mayores de 85rpm durante 4 series de 23min con 2 min de pausa.

•Semana 6: Pedalear a cadencias mayores de 85rpm durante 4 series de 28min con 2 min de pausa.

Pedestrismo
Ahora arrancaremos con la última disciplina: el pedestrismo. Esta parte suele ser la más importante a la hora de definir una carrera, pero en el caso de ser uno debutante, será importante solo poder terminar la competencia lo más cómodamente posible y así poder disfrutarla.

Fernando Gho - Tritim

Como hemos dicho en la introducción, la parte de pedestrismo suele ser la más sencilla por el hecho de que la mayoría sabe correr o tiene la técnica de base para poder hacerlo. Recordemos que una mala técnica puede atraer lesiones por eso siempre de entrada en calor es recomendable hacer trabajos técnicos tales como skipping A, B, C, D, talones a la cola, movimiento de brazos, etc.

Siguiendo con la costumbre de que previo planteo de progresión de las cargas hacemos un análisis de la disciplina del pedestrismo dentro del triatlón.

Primero dijimos que en el triatlón Sprint la distancia a recorrer es de 5km. Dicha distancia lleva aproximadamente el 30% del tiempo total de la competencia. Este porcentaje, para un debutante, equivale aproximadamente a 30min. Estos 5km no será ahora tan importante el tema de la velocidad, aunque a una velocidad importante, podremos sentirnos más fuerte en el momento de correr, generando mayor confianza en el corredor. Igualmente, tenemos que tener claro que siempre, nuestro principal objetivo, es terminar la competencia y sobretodo, disfrutando mucho este maravilloso deporte.

Tati Arce - Tritim

Por lo tanto, si se tiene una base de técnica y además tenemos analizado el deporte, entonces podemos arrancar con los fundamentos fisiológicos, es decir, con la progresión de las cargas.

Los trabajos serán trotando durante un tiempos determinado y utilizando pausas activa caminando.

•Semana 1: (1er día) 20 repeticiones de 1 minuto trotando + 1 minuto caminando. (2do día) 13 repeticiones 2 minutos trotando + 1 minuto caminando.

•Semana 2: (1er día) 10 repeticiones 3 minutos trotando + 1 minuto caminando. (2do día) 8 series 4 minutos trote + 1minutos caminando.

•Semana 3: (1er día) 7 repeticiones de 5 minuto de trote + 1minuto. (2do día) 6 repeticiones de 6 minutos trotando + 1 minuto caminando.

•Semana 4: (1er día) 5 repeticiones de 7 minutos trotando + 1 minuto caminando. (2do día) 8 minutos trotando + 1minuto caminando.

•Semana 5: 4 repeticiones de 10 minutos trotando con una pausa de 1 minuto caminando las dos sesiones.

•Semana 6: (1er día) 3 repeticiones de 15 minutos de trote + 1 minuto de caminata. (2do día) 2 repeticiones de 20 minutos de trote + 1 minuto caminando.

Transiciones
Como ya todo el mundo sabe, en el triatlón, no solamente hay que pensar en recorrer las 3 distancias, sino también, hay que generar acople de movimiento cambiando de una disciplina a otra. A esto se le llama transición y hay que también entrenarla para que durante la carrera a uno no se sorprenda por las sensaciones que se presentan.

T1 (Natación-Ciclismo)
Para la T1, lo que más se sufre es el cambio de una estar en una posición horizontal (por el nado) a pasar de golpe, a la verticalidad. Para poder entrenar esto y no sufrir este mal de mareos por pararse rápidamente, lo recomendable es que al finalizar de nadar, trotar 2 vueltas alrededor de la pileta para que el cuerpo se acostumbre a este cambio de postura y de movimiento.

Laura Sales - Tritim

Después nos seguirá subirnos a la bicicleta. En este sector de la carrera, el aspecto técnico es muy importante aunque lo más difícil para un principiante es lo que hablamos antes (lo de pararse de golpe) perder tiempo para subirse a la bicicleta no suele ser importante pero sí lo será luego de haber debutado y empezar a querer bajar tiempo y sentirse cada vez más triatleta.

Lo único que podemos recomendar para este punto es que será de gran importancia elevar el número de patada para así comenzar a activar un poco las piernas, irrigarlas y dejarlas preparadas para el ciclismo.

Después de pedalear los 20km nos encontraremos ahora con la T2.

T2 (Ciclismo –Pedestrismo)
La T2 es el momento en el cual el triatleta se baja de la bicicleta, se coloca las zapatillas y sale a correr sus últimos 5km (en el caso del Sprint).

Luciano Rocca - Tritim

El tiempo en el que tarde en ponerse las zapatillas para correr aquí no será tan importante, pero lo que sí lo será es que en los últimos 300mts de pedaleo, se deje de hacer fuerza, se aumente la cadencia y se relaje las piernas para así, poder salir a correr mucho más cómodo.

Una de las formas de entrenar esto es luego de cada entrenamiento de ciclismo, o por lo menos 1 vez a la semana, bajarse y correr por lo menos 1 a 5 minutos a ritmo de regenerativo.

Conclusión
Por lo visto no es tan complicado prepararse para correr nuestro primer triatlón, lo más importante y esencial es tener constancia en los entrenamientos y no abandonar, porque al tener poca frecuencia y tiempo un día perdido se hará sentir mucho.

En tan solo 6 semana generamos la bese fisiológica de base para que a partir de ese momento (semana 7 en adelante) se pueda participar en un triatlón.

Entonces, una vez terminado con todo este trabajo de base, ya podríamos decir que estamos listos para hacer un triatlón, terminarlo y a partir de ese momento, empezar a sentirse un triatleta.

Espero haber sido de ayuda y en próximos post hablaremos sobre procesos para mejorar tiempos y marcas para triatletas ya un poco más avanzados.