Rutina de 4 días estilo Weider
Muchos
nuevos programas de entrenamiento inciden en la idea de trabajar los
grupos musculares más de una vez por semana. Las rutinas de alta
frecuencia están bastante de moda, y en verdad son efectivas; sin
embargo no se puede negar que mucha gente ha conseguido un cuerpo
envidiable con las clásicas rutinas divididas que trabajan los músculos
solamente una vez por semana.
Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso.
La rutina a continuacion es una guia para principiantes-intermedios o para aquella persona que quiera bajar un poco la intensidad de entrenamiento a modo regenerativo.
Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso.
La rutina a continuacion es una guia para principiantes-intermedios o para aquella persona que quiera bajar un poco la intensidad de entrenamiento a modo regenerativo.
LUNES
Hombros y Triceps
Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8
Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8
MARTES
Espalda
Dominadas
Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna
Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Dominadas
Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna
Series: 4 Reps: 12,10,8,6
MIERCOLES
Descanso.
JUEVES
Pecho y Biceps
Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6
Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6
VIERNES
Piernas
Sentadilla
Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Prensa
Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Extensiones
Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8
Sentadilla
Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Prensa
Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Extensiones
Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8
INDICACIONES:
* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.
* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
* Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión
* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.
* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.
* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
* Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión
* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.