Imperdibles Consejos de Dorian Yates,
Victor Martinez y Dennis Wolf.
Victor Martinez y Dennis Wolf.
Consejos de Dorian Yates
![[Info] Imperdibles Consejos de Dorian, Victor y Dennis.](http://stylefavor.com/wp-content/uploads/2013/01/dorian-yates-wallpaper-.jpg)
PROTEINAS:
Sigo recomendando tomar suero después del entrenamiento si quieres que se digiera rápidamente y si no te preocupan los picos de insulina; de hecho, ese pico es deseable si combinas el suero con algún tipo de carbohidrato de digestión rápida.
Los científicos realizan nuevos estudios todo el tiempo, la ciencia de la nutrición está evolucionando constantemente, tal vez lo que digo hoy sea contradictorio con algo que diré en 10 años, siempre estamos en la búsqueda de formas más eficientes de desarrollar la musculatura y perder grasa.
DIETA CULTURISTA:
La única forma de saber qué efecto tendrá el aumentar los carbohidratos en tu dieta, es que lo pruebes y veas qué pasa después de un periodo de cuatro a seis semanas. Si aumentas la grasa corporal sabrás que tu cuerpo no necesita esa cantidad extra de carbohidratos, pero si aumentas la masa y un poco de grasa, entonces sí los necesitabas pero tendrás que ajustar la cantidad. Por eso es tan importante que los físicoculturistas serios combinen la nutrición con el entrenamiento, esto te permite medir los cambios que haces y los efectos que tienen en los resultados para que puedas hacer ajustes a partir de allí y ver el impacto que tuvieron.
En cuanto al tema de comer carbohidratos en un momento especifico del día y cortarlos en otros de forma arbitraria, la verdad no tiene sentido. Debes comer carbohidratos cuando tu cuerpo los necesite, algunas personas los necesitan a lo largo del día, otras no.
Las comidas pre y post entrenamiento son esenciales, pero debes tener en mente que los carbohidratos se toman su tiempo para convertirse en glicógeno y almacenarse en los músculos; por esa razón los carbohidratos son más importantes después de entrenar para reemplazar lo que se haya perdido.
Cuando competía comía carbohidratos incluso de noche, obviamente en una porción más pequeña que las del día, pero eso era lo que mi cuerpo necesitaba.
Crecí en tamaño y no aumenté mi grasa corporal, lo hacía incluso en la dieta de preparación para Mr. Olympia y creo que mi condición hablaba por sí sola.
Los carbohidratos de noche no perjudicaron mi físico en ningún aspecto.
El ensayo-error es la única forma de saber la cantidad de carbohidratos correcta que debes consumir.
Sigo recomendando tomar suero después del entrenamiento si quieres que se digiera rápidamente y si no te preocupan los picos de insulina; de hecho, ese pico es deseable si combinas el suero con algún tipo de carbohidrato de digestión rápida.
Los científicos realizan nuevos estudios todo el tiempo, la ciencia de la nutrición está evolucionando constantemente, tal vez lo que digo hoy sea contradictorio con algo que diré en 10 años, siempre estamos en la búsqueda de formas más eficientes de desarrollar la musculatura y perder grasa.
DIETA CULTURISTA:
La única forma de saber qué efecto tendrá el aumentar los carbohidratos en tu dieta, es que lo pruebes y veas qué pasa después de un periodo de cuatro a seis semanas. Si aumentas la grasa corporal sabrás que tu cuerpo no necesita esa cantidad extra de carbohidratos, pero si aumentas la masa y un poco de grasa, entonces sí los necesitabas pero tendrás que ajustar la cantidad. Por eso es tan importante que los físicoculturistas serios combinen la nutrición con el entrenamiento, esto te permite medir los cambios que haces y los efectos que tienen en los resultados para que puedas hacer ajustes a partir de allí y ver el impacto que tuvieron.
En cuanto al tema de comer carbohidratos en un momento especifico del día y cortarlos en otros de forma arbitraria, la verdad no tiene sentido. Debes comer carbohidratos cuando tu cuerpo los necesite, algunas personas los necesitan a lo largo del día, otras no.
Las comidas pre y post entrenamiento son esenciales, pero debes tener en mente que los carbohidratos se toman su tiempo para convertirse en glicógeno y almacenarse en los músculos; por esa razón los carbohidratos son más importantes después de entrenar para reemplazar lo que se haya perdido.
Cuando competía comía carbohidratos incluso de noche, obviamente en una porción más pequeña que las del día, pero eso era lo que mi cuerpo necesitaba.
Crecí en tamaño y no aumenté mi grasa corporal, lo hacía incluso en la dieta de preparación para Mr. Olympia y creo que mi condición hablaba por sí sola.
Los carbohidratos de noche no perjudicaron mi físico en ningún aspecto.
El ensayo-error es la única forma de saber la cantidad de carbohidratos correcta que debes consumir.
Consejos de Dennis Wolf
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NUESTRA GENETICA:
La genética es lo que nos hace ver cómo lucimos el cuerpo antes y después de entrenamiento con peso.
¿Por qué algunos tienen grandes pantorrillas y nunca las han entrenado, mientras que otros (como yo) entrenamos venciendo la barrera del dolor y sólo conseguimos un desarrollo promedio en esa zona? ¿Por qué mis hombros crecen con tanta facilidad? ¡Genética!
Ronnie Coleman tiene los más increíbles y grandes glúteos que ningún físicoculturista vivo posee y todo se debe a que él responde muy bien al entrenamiento de pierna.
He hecho millones de sentadillas con peso y press de pierna y mis glúteos están lejos de verse así. Lo que quiero decir es que genéticamente has recibido el don de alguna parte del cuerpo.
Si no tienes buena genética en un grupo de músculos, tendrás que trabajar mucho más para ver algún tipo de crecimiento.
Puedes llorar y lamentarte, pero eso no te llevará a nada. Tu única opción, si tienes alguna parte rebelde en tu cuerpo, es intentar cosas nuevas, trabajar mucho en ella y nunca desistir.
Puede que obtengas pequeños resultados, puede que tome mucho tiempo, pero al final se verá mejor que si no estuvieras haciendo nada al respecto.
HACER LO MEJOR POSIBLE DONDE CADA UNO VIVE:
Vivir en Alemania es mucho más caro.
Todo cuesta más: comida, gasolina, luz, teléfono, agua, alquiler, todo.
Todavía me río cuando los americanos se quejan de que la gasolina cuesta casi cuatro dólares el galón.
En Alemania cuesta unos 10 dólares por galón. Por eso allá en Alemania no se ven esas grandes camionetas que hay por aquí. Muchos alemanes simplemente no pueden costearlas.
Estados Unidos tiene más y mejores gimnasios y ése es un problema que encontrarás en Alemania. Hay algunos gimnasios decentes, pero la mayoría son privados y muy pequeños.
Vivir en Alemania no es más barato. A pesar de que la economía y el sistema de salud en Estados Unidos pudiera tener deficiencias, es mucho mejor ser culturista aquí en Estados Unidos. Si piensas que en este país no se respeta ese deporte, es 10 veces peor en Alemania.
Allá te verán como un tonto vanidoso y no intentarán esconder el hecho de que te están criticando. Al menos en Estados Unidos se guardan su opinión.
La genética es lo que nos hace ver cómo lucimos el cuerpo antes y después de entrenamiento con peso.
¿Por qué algunos tienen grandes pantorrillas y nunca las han entrenado, mientras que otros (como yo) entrenamos venciendo la barrera del dolor y sólo conseguimos un desarrollo promedio en esa zona? ¿Por qué mis hombros crecen con tanta facilidad? ¡Genética!
Ronnie Coleman tiene los más increíbles y grandes glúteos que ningún físicoculturista vivo posee y todo se debe a que él responde muy bien al entrenamiento de pierna.
He hecho millones de sentadillas con peso y press de pierna y mis glúteos están lejos de verse así. Lo que quiero decir es que genéticamente has recibido el don de alguna parte del cuerpo.
Si no tienes buena genética en un grupo de músculos, tendrás que trabajar mucho más para ver algún tipo de crecimiento.
Puedes llorar y lamentarte, pero eso no te llevará a nada. Tu única opción, si tienes alguna parte rebelde en tu cuerpo, es intentar cosas nuevas, trabajar mucho en ella y nunca desistir.
Puede que obtengas pequeños resultados, puede que tome mucho tiempo, pero al final se verá mejor que si no estuvieras haciendo nada al respecto.
HACER LO MEJOR POSIBLE DONDE CADA UNO VIVE:
Vivir en Alemania es mucho más caro.
Todo cuesta más: comida, gasolina, luz, teléfono, agua, alquiler, todo.
Todavía me río cuando los americanos se quejan de que la gasolina cuesta casi cuatro dólares el galón.
En Alemania cuesta unos 10 dólares por galón. Por eso allá en Alemania no se ven esas grandes camionetas que hay por aquí. Muchos alemanes simplemente no pueden costearlas.
Estados Unidos tiene más y mejores gimnasios y ése es un problema que encontrarás en Alemania. Hay algunos gimnasios decentes, pero la mayoría son privados y muy pequeños.
Vivir en Alemania no es más barato. A pesar de que la economía y el sistema de salud en Estados Unidos pudiera tener deficiencias, es mucho mejor ser culturista aquí en Estados Unidos. Si piensas que en este país no se respeta ese deporte, es 10 veces peor en Alemania.
Allá te verán como un tonto vanidoso y no intentarán esconder el hecho de que te están criticando. Al menos en Estados Unidos se guardan su opinión.
Consejos de Victor Martinez
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LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO:
Si realmente entrenas duro y lo has hecho durante años, es imposible que pierdas músculo en sólo unos cuantos días. Dudo que pierdas algo de músculo en una semana fuera del gimnasio a menos que agarres un resfriado o algo así. Podrías perder un poco de llenura en los músculos, esa apariencia voluminosa que normalmente tienes, pero sólo eso.
Cuando entreno para un show, lo máximo que paso sin levantar pesas es dos días, pero definitivamente me esfuerzo en el cardio esos días. He estado una semana completa fuera y no he perdido nada.
Tienes que verlo de esta forma, si nunca te tomas tiempo libre, puedes estar sobreentrenándote y no saberlo. Tus articulaciones y tejido conjuntivo necesitan un descanso de vez en cuando, incluso cuando tus músculos no sientas que lo requieran. Siempre que vuelvo de una semana libre me siento con energía recargada, listo para entrenar duro, muy motivado y realmente bien.
Tu cuerpo no es una máquina. No puedes conducirlo a todo vapor siempre y esperar un desempeño a la capacidad máxima.
No hay una directriz real sobre cuánto tiempo debes tomar en esos recesos. He escuchado a algunos tipos que dicen que cada 6 ó 7 semanas se toman una de descanso.
Lo más sensato es escuchar a tu cuerpo cuando lo sientas agotado o si comienzas a sentir algunos dolores. Tal vez esto sólo te suceda una vez al año. Yo no me tomaría meses de descanso como lo hacen Jay o Ronnie, me volvería loco si no tuviera el liberador de estrés que para mí es el entrenamiento duro con pesas. Pero repito, esto depende de cada individuo, escucha a tu cuerpo.
CALENTAR ANTES DE ENTRENAR:
El volumen es un gran incremento en el flujo sanguíneo dentro del músculo, haciendo que se hinche más que su tamaño normal. Si no te tomas el trabajo de asegurarte de que tienes bastante sangre fluyendo tus sets en el gimnasio no podrán “terminar el trabajo” y forzar esa posible cantidad de sangre que hay allí.
Desde el punto de vista de la seguridad, al menos la mitad de las personas con las que hablo, que se han lesionado seriamente, me dicen que se apresuran en los calentamientos y en algunos casos, ¡son tan tontos como para omitir un buen calentamiento!
Para obtener el mejor volumen que puedas, necesitas estar seguro de que estás consumiendo suficientes carbohidratos y bebiendo mucha agua antes del entrenamiento.
PRIMERO PESAS, DESPUES CARDIO:
Cuando llegas al gimnasio, asumiendo que comes carbohidratos como deberías, si tu meta es aumentar el tamaño, tus músculos están llenos de glicógeno (es en lo que se convierten los carbohidratos en tu cuerpo). Ese glicógeno es gasolina y será la primera opción de tu cuerpo para quemar. Si haces cardio primero, usarás casi todo el glicógeno de los músculos y no tendrás mucho para el entrenamiento con pesas.
Esto significa que la única grasa que estarás quemando es mientras levantas peso y también significa que la estás sacando de los niveles de energía e intensidad que deberías tener cuando entrenas. Estarás débil, no harás tantas repeticiones como deberías y con toda seguridad no aumentarás tu tamaño.
Si levantas pesas primero, tendrás un entrenamiento mejor y más productivo y podrás hacer tu cardio después. Al haber usado el glicógeno estarás quemando la grasa almacenada.
Otra opción (la que personalmente prefiero) es hacer cardio por las mañanas antes de desayunar. De esta forma mantienes las pesas y el cardio separados y le puedes poner más energía a cada uno y obtendrás mejores resultados en general. Pero hagas lo que hagas, deja de escuchar lo que te digan entrenadores sin una buena preparación.
Si realmente entrenas duro y lo has hecho durante años, es imposible que pierdas músculo en sólo unos cuantos días. Dudo que pierdas algo de músculo en una semana fuera del gimnasio a menos que agarres un resfriado o algo así. Podrías perder un poco de llenura en los músculos, esa apariencia voluminosa que normalmente tienes, pero sólo eso.
Cuando entreno para un show, lo máximo que paso sin levantar pesas es dos días, pero definitivamente me esfuerzo en el cardio esos días. He estado una semana completa fuera y no he perdido nada.
Tienes que verlo de esta forma, si nunca te tomas tiempo libre, puedes estar sobreentrenándote y no saberlo. Tus articulaciones y tejido conjuntivo necesitan un descanso de vez en cuando, incluso cuando tus músculos no sientas que lo requieran. Siempre que vuelvo de una semana libre me siento con energía recargada, listo para entrenar duro, muy motivado y realmente bien.
Tu cuerpo no es una máquina. No puedes conducirlo a todo vapor siempre y esperar un desempeño a la capacidad máxima.
No hay una directriz real sobre cuánto tiempo debes tomar en esos recesos. He escuchado a algunos tipos que dicen que cada 6 ó 7 semanas se toman una de descanso.
Lo más sensato es escuchar a tu cuerpo cuando lo sientas agotado o si comienzas a sentir algunos dolores. Tal vez esto sólo te suceda una vez al año. Yo no me tomaría meses de descanso como lo hacen Jay o Ronnie, me volvería loco si no tuviera el liberador de estrés que para mí es el entrenamiento duro con pesas. Pero repito, esto depende de cada individuo, escucha a tu cuerpo.
CALENTAR ANTES DE ENTRENAR:
El volumen es un gran incremento en el flujo sanguíneo dentro del músculo, haciendo que se hinche más que su tamaño normal. Si no te tomas el trabajo de asegurarte de que tienes bastante sangre fluyendo tus sets en el gimnasio no podrán “terminar el trabajo” y forzar esa posible cantidad de sangre que hay allí.
Desde el punto de vista de la seguridad, al menos la mitad de las personas con las que hablo, que se han lesionado seriamente, me dicen que se apresuran en los calentamientos y en algunos casos, ¡son tan tontos como para omitir un buen calentamiento!
Para obtener el mejor volumen que puedas, necesitas estar seguro de que estás consumiendo suficientes carbohidratos y bebiendo mucha agua antes del entrenamiento.
PRIMERO PESAS, DESPUES CARDIO:
Cuando llegas al gimnasio, asumiendo que comes carbohidratos como deberías, si tu meta es aumentar el tamaño, tus músculos están llenos de glicógeno (es en lo que se convierten los carbohidratos en tu cuerpo). Ese glicógeno es gasolina y será la primera opción de tu cuerpo para quemar. Si haces cardio primero, usarás casi todo el glicógeno de los músculos y no tendrás mucho para el entrenamiento con pesas.
Esto significa que la única grasa que estarás quemando es mientras levantas peso y también significa que la estás sacando de los niveles de energía e intensidad que deberías tener cuando entrenas. Estarás débil, no harás tantas repeticiones como deberías y con toda seguridad no aumentarás tu tamaño.
Si levantas pesas primero, tendrás un entrenamiento mejor y más productivo y podrás hacer tu cardio después. Al haber usado el glicógeno estarás quemando la grasa almacenada.
Otra opción (la que personalmente prefiero) es hacer cardio por las mañanas antes de desayunar. De esta forma mantienes las pesas y el cardio separados y le puedes poner más energía a cada uno y obtendrás mejores resultados en general. Pero hagas lo que hagas, deja de escuchar lo que te digan entrenadores sin una buena preparación.