Imperdibles Consejos de Dorian Yates, Victor Martinez y Dennis Wolf.

Imperdibles Consejos de Dorian Yates, 
Victor Martinez y Dennis Wolf.

Consejos de Dorian Yates

PROTEINAS: 

Sigo recomendando tomar suero después del entrenamiento si quieres que se digiera rápidamente y si no te preocupan los picos de insulina; de hecho, ese pico es deseable si combinas el suero con algún tipo de carbohidrato de digestión rápida. 
Los científicos realizan nuevos estudios todo el tiempo, la ciencia de la nutrición está evolucionando constantemente, tal vez lo que digo hoy sea contradictorio con algo que diré en 10 años, siempre estamos en la búsqueda de formas más eficientes de desarrollar la musculatura y perder grasa. 


DIETA CULTURISTA: 

La única forma de saber qué efecto tendrá el aumentar los carbohidratos en tu dieta, es que lo pruebes y veas qué pasa después de un periodo de cuatro a seis semanas. Si aumentas la grasa corporal sabrás que tu cuerpo no necesita esa cantidad extra de carbohidratos, pero si aumentas la masa y un poco de grasa, entonces sí los necesitabas pero tendrás que ajustar la cantidad. Por eso es tan importante que los físicoculturistas serios combinen la nutrición con el entrenamiento, esto te permite medir los cambios que haces y los efectos que tienen en los resultados para que puedas hacer ajustes a partir de allí y ver el impacto que tuvieron. 

En cuanto al tema de comer carbohidratos en un momento especifico del día y cortarlos en otros de forma arbitraria, la verdad no tiene sentido. Debes comer carbohidratos cuando tu cuerpo los necesite, algunas personas los necesitan a lo largo del día, otras no. 

Las comidas pre y post entrenamiento son esenciales, pero debes tener en mente que los carbohidratos se toman su tiempo para convertirse en glicógeno y almacenarse en los músculos; por esa razón los carbohidratos son más importantes después de entrenar para reemplazar lo que se haya perdido. 
Cuando competía comía carbohidratos incluso de noche, obviamente en una porción más pequeña que las del día, pero eso era lo que mi cuerpo necesitaba. 
Crecí en tamaño y no aumenté mi grasa corporal, lo hacía incluso en la dieta de preparación para Mr. Olympia y creo que mi condición hablaba por sí sola. 
Los carbohidratos de noche no perjudicaron mi físico en ningún aspecto. 
El ensayo-error es la única forma de saber la cantidad de carbohidratos correcta que debes consumir.

Consejos de Dennis Wolf

NUESTRA GENETICA: 

La genética es lo que nos hace ver cómo lucimos el cuerpo antes y después de entrenamiento con peso. 
¿Por qué algunos tienen grandes pantorrillas y nunca las han entrenado, mientras que otros (como yo) entrenamos venciendo la barrera del dolor y sólo conseguimos un desarrollo promedio en esa zona? ¿Por qué mis hombros crecen con tanta facilidad? ¡Genética! 

Ronnie Coleman tiene los más increíbles y grandes glúteos que ningún físicoculturista vivo posee y todo se debe a que él responde muy bien al entrenamiento de pierna. 

He hecho millones de sentadillas con peso y press de pierna y mis glúteos están lejos de verse así. Lo que quiero decir es que genéticamente has recibido el don de alguna parte del cuerpo. 

Si no tienes buena genética en un grupo de músculos, tendrás que trabajar mucho más para ver algún tipo de crecimiento. 

Puedes llorar y lamentarte, pero eso no te llevará a nada. Tu única opción, si tienes alguna parte rebelde en tu cuerpo, es intentar cosas nuevas, trabajar mucho en ella y nunca desistir. 

Puede que obtengas pequeños resultados, puede que tome mucho tiempo, pero al final se verá mejor que si no estuvieras haciendo nada al respecto. 



HACER LO MEJOR POSIBLE DONDE CADA UNO VIVE:

Vivir en Alemania es mucho más caro. 
Todo cuesta más: comida, gasolina, luz, teléfono, agua, alquiler, todo. 
Todavía me río cuando los americanos se quejan de que la gasolina cuesta casi cuatro dólares el galón. 
En Alemania cuesta unos 10 dólares por galón. Por eso allá en Alemania no se ven esas grandes camionetas que hay por aquí. Muchos alemanes simplemente no pueden costearlas. 

Estados Unidos tiene más y mejores gimnasios y ése es un problema que encontrarás en Alemania. Hay algunos gimnasios decentes, pero la mayoría son privados y muy pequeños. 

Vivir en Alemania no es más barato. A pesar de que la economía y el sistema de salud en Estados Unidos pudiera tener deficiencias, es mucho mejor ser culturista aquí en Estados Unidos. Si piensas que en este país no se respeta ese deporte, es 10 veces peor en Alemania. 

Allá te verán como un tonto vanidoso y no intentarán esconder el hecho de que te están criticando. Al menos en Estados Unidos se guardan su opinión.

Consejos de Victor Martinez

LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO: 

Si realmente entrenas duro y lo has hecho durante años, es imposible que pierdas músculo en sólo unos cuantos días. Dudo que pierdas algo de músculo en una semana fuera del gimnasio a menos que agarres un resfriado o algo así. Podrías perder un poco de llenura en los músculos, esa apariencia voluminosa que normalmente tienes, pero sólo eso. 

Cuando entreno para un show, lo máximo que paso sin levantar pesas es dos días, pero definitivamente me esfuerzo en el cardio esos días. He estado una semana completa fuera y no he perdido nada. 

Tienes que verlo de esta forma, si nunca te tomas tiempo libre, puedes estar sobreentrenándote y no saberlo. Tus articulaciones y tejido conjuntivo necesitan un descanso de vez en cuando, incluso cuando tus músculos no sientas que lo requieran. Siempre que vuelvo de una semana libre me siento con energía recargada, listo para entrenar duro, muy motivado y realmente bien. 

Tu cuerpo no es una máquina. No puedes conducirlo a todo vapor siempre y esperar un desempeño a la capacidad máxima. 

No hay una directriz real sobre cuánto tiempo debes tomar en esos recesos. He escuchado a algunos tipos que dicen que cada 6 ó 7 semanas se toman una de descanso. 

Lo más sensato es escuchar a tu cuerpo cuando lo sientas agotado o si comienzas a sentir algunos dolores. Tal vez esto sólo te suceda una vez al año. Yo no me tomaría meses de descanso como lo hacen Jay o Ronnie, me volvería loco si no tuviera el liberador de estrés que para mí es el entrenamiento duro con pesas. Pero repito, esto depende de cada individuo, escucha a tu cuerpo. 


CALENTAR ANTES DE ENTRENAR: 

El volumen es un gran incremento en el flujo sanguíneo dentro del músculo, haciendo que se hinche más que su tamaño normal. Si no te tomas el trabajo de asegurarte de que tienes bastante sangre fluyendo tus sets en el gimnasio no podrán “terminar el trabajo” y forzar esa posible cantidad de sangre que hay allí. 

Desde el punto de vista de la seguridad, al menos la mitad de las personas con las que hablo, que se han lesionado seriamente, me dicen que se apresuran en los calentamientos y en algunos casos, ¡son tan tontos como para omitir un buen calentamiento! 

Para obtener el mejor volumen que puedas, necesitas estar seguro de que estás consumiendo suficientes carbohidratos y bebiendo mucha agua antes del entrenamiento. 


PRIMERO PESAS, DESPUES CARDIO: 

Cuando llegas al gimnasio, asumiendo que comes carbohidratos como deberías, si tu meta es aumentar el tamaño, tus músculos están llenos de glicógeno (es en lo que se convierten los carbohidratos en tu cuerpo). Ese glicógeno es gasolina y será la primera opción de tu cuerpo para quemar. Si haces cardio primero, usarás casi todo el glicógeno de los músculos y no tendrás mucho para el entrenamiento con pesas. 

Esto significa que la única grasa que estarás quemando es mientras levantas peso y también significa que la estás sacando de los niveles de energía e intensidad que deberías tener cuando entrenas. Estarás débil, no harás tantas repeticiones como deberías y con toda seguridad no aumentarás tu tamaño. 

Si levantas pesas primero, tendrás un entrenamiento mejor y más productivo y podrás hacer tu cardio después. Al haber usado el glicógeno estarás quemando la grasa almacenada. 

Otra opción (la que personalmente prefiero) es hacer cardio por las mañanas antes de desayunar. De esta forma mantienes las pesas y el cardio separados y le puedes poner más energía a cada uno y obtendrás mejores resultados en general. Pero hagas lo que hagas, deja de escuchar lo que te digan entrenadores sin una buena preparación.

50 CONSEJOS PARA EL GIMNASIO.

50 Consejos para el Gimnasio

1- Entrena en un gimnasio comercial: 

El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse más duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.

2- Calienta bien los músculos: 

Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Después de este corto periodo puedes atacar al músculo sin riesgo de lesión. 

3- Controla el ritmo de cada repetición: 

No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberían durar aproximadamente lo mismo. Hazlas con suavidad.

4- Utiliza ejercicios compuestos: 

Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.

5- La intensidad es la clave: 

Acudir al gimnasio día tras día, para hacer robóticamente una rutina preestablecida no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentración, control y fuerza mental. 

6- Busca la congestión muscular: 

Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo. El músculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo.

7- No fumes: 

Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y está relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias. También afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, además de mermar la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Si quieres progresar muscularmente, evita el tabaco.

8- Entrena con progresión: 

Procura progresar en tu actuación anterior, en un ejercicio en cada sesión. Un par de kilos o una repetición más. El músculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.

9- No olvides trabajar las piernas: 

El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahínco promueves una mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.

10- Varia series y repeticiones: 

Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser más de15, pero varía con frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que los músculos se habitúen a la misma tarea.

11- Concéntrate en cada repetición que haces: 

 

De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.

12- Entrena siempre en el mismo horario: 

Siempre que sea posible, trata de entrenar cada día a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.

13- No pierdas sesiones de entrenamiento: 

Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder más entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad.

14- Oxigénate al aire libre: 

Aunque pienses que no tiene relación con la musculación, es importante que obtengas cada día una buena dosis de oxigeno puro, y para eso nada mejor que un corto paseo relajado al aire libre. 

15- Moderación al principio: 

Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenarte. Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.

16- Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en vez de entrenar: 

Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican que el estiramiento estático puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos.

17- Usa altas repeticiones al hacer gemelo, pero tambien grandes pesos: 

Usa un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua con él. Te sorprenderá la cantidad de peso que puedes utilizar para 12 o 15 repeticiones. 

18- El mejor momento del día para entrenar con pesas:

Según algunos estudios es el mediodía. La temperatura corporal es más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes son siempre más fuertes. 

19- Evita el alcohol: 

Beber una cerveza de cuando en cuando, o un vaso de vino con las comidas no hace daño a nadie, pero el uso habitual de la bebida será perjudicial para tu físico. Además de los daños internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta calorías vacías y puede sobrecargar el hígado, algo muy negativo para quien entrena duro y necesita recuperarse.

20- No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular: 

Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.

21- Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche: 

Los músculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueño. 

22- Deja un reemplazo de comidas en el trabajo o en la bolsa del gimnasio: 

Utiliza una de esas bebidas de fácil preparación en lugar de saltarte una comida o tomar "alimentos basura". 

23- Algunas máquinas de press de hombros hacen que el peso suba hacia arriba y hacia atrás: 

En ese caso, prueba a colocar el pecho sobre el respaldo en lugar de la espalda. Este ajuste ligero puede convertir un ejercicio mediocre en un excelente desarrollador de los hombros. 

24- Sí llegas a un punto de estancamiento en tu entrenamiento de brazo: 

Prueba a trabajar el bíceps y el tríceps en el mismo día: conseguirás una congestión impresionante.

25- Si eres vegetariano, toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada comida: 

Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y reducirá las posibilidades de padecer deficiencias en algún aminoácido concreto.

26- Muchas personas tienen problemas para contraer los músculos de la espalda: 

Intenta juntar las escápulas en el final del recorrido de los ejercicios de tirón y remo (como en la foto); y mantén un arco moderado en la espalda durante esos movimientos. 

27- Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos caso se hace: 

Las que se hacen con peso quedan reservadas exclusivamente para los mejores. Pruébalas con distintos agarres. Estírate bien abajo y arquea la espalda al subir. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra, no te preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos. No te columpies y evita usar la inercia.

28- Un pecho que nunca responde, aparentemente, se haga lo que se haga: 

Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso. Vuelve después a la misma rutina. El pecho responderá a esta variedad de entrenamiento creciendo.

29- Comienza el entrenamiento por el músculo más retrasado: 

Es decir, ajusta el entrenamiento al músculo que falla y hazle trabajar antes que ningún otro.

30- Si quieres perder peso, nunca te saltes el desayuno: 

Relentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa. Te estás privando de los nutrientes necesarios para el crecimiento. Si cenas a las 10 de la noche y comes algo a las 12 del mediodía; es un ayuno de 14 horas...

31- Para hacer jalones de tríceps, prueba a usar un agarre de la anchura de los hombros: 

En lugar de un agarre estrecho, un agarre ancho te dará mas estabilidad y podrás poner más kilos en la polea, además las muñecas sufrirán menos. 

32- Toma carbohidratos y proteinas de 20 a 45 minutos después de entrenar: 

Así aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para recuperar los depósitos de glucógeno y reponer aminoacidos. Después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperarse se hace difícil. Los carbohidratos simples son los mejores para este propósito; mas proteina en polvo.

33- El error más común entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento: 

Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o haces más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que estés sobreentrenando, y eso limitará tu progreso.

34- Entrena inteligentemente: 

No es solo una cuestion de mover mucho peso, es hacerlo bien, concentrado, eligiendo los ejercicios, con una buena tecnica y postura, sintiendo el estiramiento y la contraccion en cada repeticion.

35- Al hacer movimientos de press no rodees la barra con el pulgar: 

Si te duele la muñeca al usar un agarre con el pulgar sobre la barra, coge esta de manera que el peso caiga directamente sobre el antebrazo. Las muñecas no deben doblarse hacia atrás. 

36- Si quieres conseguir mayor definición muscular: 

Haz un mínimo de 30 minutos de ejercicios aeróbicos con el estomago vacío y evita consumir demasiadas calorías después de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la noche. 

37- Elige un compañero de entrenamiento: 

Si puedes, entrena con un compañero que te ayude a sacar esas repeticiones extra cuando estes sin mas fuerzas y ademas te aliente a mejorar.

38- Prueba el Banco Scott a una mano: 

Si tienes problemas en que crezcan tus biceps intenta el curl predicador a una sola mano.

39- Entrena con pesas de 60 a 90 minutos seguidos. (Sin incluir los estiramientos): 

No sólo trabajaras con más intensidad, sino que no te sentirás cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio. Luego puedes irte a casa a pasear a tu perro... 

40- Basate en una proteína procedente de fuentes de alta calidad: 

Te la proporcionará los materiales frescos necesarios para desarrollar músculo. Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína. Aléjate de las carnes procesadas y las leches endulzadas. 

41- Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar músculo: 

Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.

42- Una muestra reciente de culturistas profesionales indicó que estos eran sus 5 suplementos: 

En orden de la importancia que les concedían: 1º proteína de suero en polvo, 2º glutamina, 3º creatina, 4º vitamina C, y 5º suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.

43- Para desarrollar los músculos, entrena un máximo de 4 o 5 días por semana: 

Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del todo si vas más días al gimnasio. 

44- Recuerda siempre la importancia de la simetría: 

Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es todavía mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa un físico. No descuides la relación entre esas partes del cuerpo.

45- Muchos profesionales toman de 5 a 7 gramos de glutamina antes de acostarse: 

La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno.

46- Los carbohidratos y proteinas deben representar la base de la dieta de todo atleta y culturista: 

Buenos ejemplos son el arroz y la carne. La pasta las patatas, cereales, verduras y fruta. El pollo, el pescado y claras de huevo.

47- ¿Que es mejor: un ejercicio a tope o muchas series? : 

La respuesta es muy simple, a pesar de las controversias implicadas: las series múltiples. La investigación científica lo ha demostrado, y tampoco encontrarás un solo competidor que haga una sola serie por grupo muscular.

48- Hay que pensar en el agua como en el cuarto macronutriente: 

No dejes al azar el consumo de este liquido vital. Los culturistas inteligentes beben al menos 3 litros al día.

49- Solo debemos pensar en una cosa cuando hagamos una serie: 

La forma en que se siente el músculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repetición, el asunto se va al traste. La conexión músculo - mente es muy importante.

50- La constancia es siempre la clave del éxito: 

Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.

Espero les sea util en sus entrenamientos y progresos! 

Les dejo algunos gifs... 

...y unos videos del famoso "Fedor Motivation" 

Keep training hard!!! 

Un saludo! 

Max.