PROTEINAS Y SALUD

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RUTINA DE LAS 100 REPETICIONES

Rutina de las 100 repeticiones

Realizar series de 100 repeticiones es un método significativo para incrementar la resistencia muscular y hacer que los músculos permanezcan estimulados para sobrepasar la meseta de estancamiento en fuerza y volumen.

Lo recomendable es entrenar no más de tres series por cada grupo muscular dos veces a la semana (una serie de cada uno de tres ejercicios diferentes asegurará una sesión de trabajo completa). Si no se está acostumbrado a trabajar con altas repeticiones, hacer al comienzo tan sólo un ejercicio (una serie de 100 repeticiones) por grupo muscular.

Utilizar el entrenamiento de 100 repeticiones durante no más de 2 semanas seguidas con el fin de evitar el sobreentrenamiento. Este no es un método que dabas seguir de forma indefinida, es más un recurso para salir del estancamiento y aumentar la resistencia muscular pero enseguida se debe volver a otro tipo de rutinas más convencionales.

Como realizar la Rutina:

Para seleccionar el peso de cada ejercicio, calcular entre el 20 al 30 % del que se utiliza en una serie de 10 repeticiones. La meta es fallar inicialmente alrededor de la repetición número 70 (no se podrán hacer en ese momento las 100 repeticiones de modo consecutivo); tras alcanzar el fallo, descansar tantos segundos como repeticiones te resten para llegar al 100 (por ejemplo, si llega a la repetición 75 en el fallo, descanse 25 segundos antes de comenzar de nuevo). Repetir hasta que se alcancen las 100 repeticiones y, a continuación, pasar al siguiente ejercicio.

En la siguiente sesión de trabajo la parte superior del cuerpo se divide en 2 rutinas para realizarlas en días separados a fin de evitar el volumen excesivo de las sesiones de trabajo.

Descanse al menos 2 días entre los entrenamientos ya que los hombros, bíceps y tríceps necesitarán tiempo para recuperarse del entrenamiento anterior.

Descanso: Descanso de 2 a 3 minutos entre ejercicios o series.

Entrenamiento 1 : Pecho, Espalda

Pecho

Press con mancuernas (en banco plano): 1 x 100
Press inclinado en máquina Smith: 1 x 100
Aperturas en máquina: 1 x 100

Espalda

Dominadas asistidas: 1 x 100
Remo en máquina: 1 x 100
Jalones con los brazos estirados: 1 x 100

Entrenamiento 2: Hombros, Tríceps, Bíceps

Hombros

Press en multipower: 1 x 100
Elevación lateral con mancuerna: 1 x 100

Tríceps

Fondos en máquina: 1 x 100
Jalón en polea: 1 x 100

Bíceps

Curl con barra: 1 x 100
Curl en máquina: 1 x 100

Trapecios

Encogimientos con mancuernas: 1 x 100

Antebrazos

Curl de muñeca con barra: 1 x 100

Recorda que esta rutina no es para ser adoptada como rutina habitual, utilízala para superar puntos de estancamiento y para añadir variedad al entrenamiento de forma puntual.

Entre nosotros te digo que cuando llegues a la repeticion
numero 60 me vas a putear con el alma...
pero probalo, es excelente!

Las imagenes de este post son en homenaje al gran
Lee Priest "El Matagigantes"

Lee Priest en su video Titans 7.
En el minuto 51 vemos la tecnica de las 100 Reps,
en el Leg Press.

Entrenar eficientemente

Perdiendo el Tiempo
en el Entrenamiento

Todos los que vamos al gimnasio sabemos que tenemos que cumplir ciertas reglas o normas que nos permitan obtener nuestros objetivos, pero no siempre contamos con todas las herramientas que pueden dar a entender lo que debemos hacer para llegar al éxito; este éxito que se basa en tener inicialmente una conexión entre la mente y el cuerpo y posteriormente definir que deseamos lograr y como lo haremos.
Aqui algunos items sobre los errores más comunes en aquellos que inician o retoman sus planes de entrenamientos.

Error 1- Tener intervalos mayores que 5 minutos entre las series

Una de las maneras más fáciles de perder tiempo y arruinar el entrenamiento es tener intervalos gigantes entre las series; haciendo esto además de alargar demasiado el tiempo total de entrenamiento, se quiebra completamente la intensidad.

Tener intervalos cortos de hasta 2 minutos además de ser más productivo y comprobadamente más eficaz, hace el entrenamiento mucho más confortable lo que también es benéfico para la hipertrofia muscular.

Error 2 – Realizar el mismo entrenamiento por mucho tiempo

El cuerpo humano es una máquina compleja que aprende a adaptarse a cualquier situación y la adaptación en el entrenamiento significa estancamiento de las ganancias, y a partir del momento que el cuerpo se adapta al entrenamiento, los resultados probablemente cesarán.

Para que esto no suceda, es necesario cambiar la rutina de entrenamiento de tiempo en tiempo para que el cuerpo reciba nuevos estímulos para continuar creciendo. No existe un periodo específico para cambiar el entrenamiento; es necesario observar cuando el cuerpo para de responder al entrenamiento actual y sólo entonces se deberá pensar en modificar la rutina.

Error 3 – Suplementación sin dieta

Los suplementos “suplementan” la dieta y no lo contrario.
Enfocar toda la atención la suplementación en vez de la dieta es una gran pérdida de tiempo y dinero (en ese caso).
Si existiera una jerarquía de los factores para construir masa muscular, el entrenamiento y la alimentacion se disputarian el primer lugar, el descanso en segundo y la suplementación como un "todo" en forma integral en tercer lugar.

En Verano sobre todo, es mayor el interés por obtener buena forma y se quiere obtener rápidamente resultados dentro del gimnasio; en esa carrera algunas personas acaban haciendo todo mal, y los únicos resultados acaban siendo las fustraciones, lesiones y poco o ningún resultado.

Esto porque generalmente es un principiante o un intermedio que vuelve al entrenamiento se compra todo lo que está a su alcance dentro de las proteínas, ganadores de peso, termogénicos, creatina y otros productos como los energéticos sin tener un mínimo conocimiento de lo que está haciendo....

El solo quiere crecer y verse definido, y ni siquiera presta atencion a su entrenamiento, sus comidas, etc, etc.

Error 4 – Intentar realizar dos objetivos a la vez

Entrenar con 2 objetivos a la vez es sinónimo de tener resultados medíocres en ambos.

La idea de ganar masa muscular y perder grasa a la vez es muy atractiva, sin embargo para conseguir ambos es necesario mucha dedicación y tiempo (los resultados serán lentos).
Sin embargo, si se enfoca el entrenamiento en sólo un objetivo, los resultados serán más expresivos y en un periodo de tiempo más pequeño al esperado; hay excepciones pero son muy específicas de acuerdo al tipo de actividad como entrenar para una competencia o aplicar ciertas combinaciones técnicas para mayor volumen, fuerza, potencia o hasta quemar grasa.

Error 5 – Creer en todo lo que se lee

Parece una broma lo que estoy diciendo, sin embargo no se debe creer en todo lo que se lee o se ve en videos que prometen cualquier cosa.

Como hay mucho en consideración sobre el entrenamiento y nutrición en internet o en revistas, se acabará más confuso de lo que estaba antes; es necesario aprender a filtrar las informaciones y no olvidar que lo básico generalmente es el fundamento, y que es mejor no intentar reinventar la rueda; para ello una opción es ser asesorado por un instructor profesional, un nutricionista calificado, etc.

Tampoco es bueno enfocarse en milagros, buscar soluciones para problemas en poco tiempo, recetas, dietas, entrenamientos, suplementos, como por arte magia es una de las cosas que el 50% de los que empiezan a entrenar lo hacen.

Sabemos que no es así; el cuerpo toma un "tiempo correcto" para adaptarse y mejorar; y si se desea estar bien para el verano se debe empezar en el invierno; es mejor planificar a 6 meses para obtener los primeros resultados.

Error 6 - Ser negligente con la parte inferior del cuerpo

Al común de los hombres no les gusta entrenar piernas, sin embargo no saben que entrenar piernas puede traer ganancias de masa a todo el cuerpo.

Los ejercicios compuestos como las sentadillas, exigen el reclutamiento de muchos músculos a la vez haciendo que el cuerpo libere una descarga de hormonas anabólicas para suplir la demanda exigida, o sea, entrenar piernas además de dejar el cuerpo proporcional, puede maximizar las ganancias de masa en todo el cuerpo.

Error 7 – Entrenar lesionado o enfermo

Entrenar lesionado o enfermo simplemente no vale por el costo - beneficio; entrenar en estas condiciones puede empeorar el cuadro de una enfermedad o de una lesión y puede alejarte del entrenamiento por aún más tiempo.

Es mejor descansar y volver con todo, comparando con acabar quedándose aún más tiempo alejado de los entrenamientos y perder masa muscular; y sobre todo si se puede es considerable cuidar las articulaciones, tendones y los huesos mediante suplementación natural y ayuda de algunos alimentos que hidratan y que pueden ayudar a mantener al músculo-esquelético fortalecido.

Es mejor vivir hoy para luchar mañana !!!

Error 8 – Seguir una dieta radical si no se está preparado para ello

Si la “dieta” es chatarra, no sirve querer cambiar los hábitos alimenticios de la noche a la mañana y comenzar a continuación una dieta 100% hardcore, pues las oportunidades de desistir y acabar fallando son grandes.

Seguir una dieta es una guerra casi o más ardua que el entrenamiento, es por ello necesario cambiar los hábitos alimenticios de a poco y no desistir en la primera recaída; tener una recaída es normal, pero el error es desistir de todo el plan alimenticio sólo a causa de esto.

Espero estos consejos te sean utiles en tu Camino al Culturismo.

 

 

 

Las imagenes del post son de Shawn Ray, el Mr O sin corona, una gran persona y un gran atleta a quien tuve la suerte de conocer personalmente.

 

 

 

 

Aumentando tus biceps

Cuando el Biceps No Crece.

Que hacer...
Cuando el Biceps No Crece...?

Dentro del mundo del culturismo hablar de bíceps que no crecen es uno de los temas más comunes de lo que nos imaginamos; junto con la gran fama de este músculo hay una enorme cadena de informaciones conflictivas y métodos anticuados que podrá servir para crear un buen “pump” en el entrenamiento pero científicamente no construirá brazos gigantes que es el objetivo de todos los que vamos a gym.

Quizas estes cometiendo alguno de estos errores...

ERROR 1: El Volumen Excesivo.

Los músculos pequeños necesitan de menos volumen para crecer, incluso con poco volumen y poco estímulo ya es posible fatigar estos grupos musculares, pero esto no es lo que vemos en la mayoría de los gimnasios.

Vemos personas entrenando el bíceps con volumen excesivo y haciendo hasta 4 ejercicios por entrenamiento con 4 series cada uno aún habiendo entrenado espalda el mismo día.

Lo peor es ver como algunas personas llegan a entrenar el bíceps antes de ejercitar la espalda, lo que además de no generar mayores ganancias al bíceps, confundirá al organismo y destruirá el entrenamiento por completo.

Debido al tamaño del bíceps, es posible generar resultados con entrenamientos con incluso 2 ejercicios de 3 a 4 series por ejercicio; si se entrena el bíceps un día intenso puede incluir además un ejercicio aislante al final de la sesión de entrenamiento.

ERROR 2: El Exceso de Técnicas de Intensidad.

Existen muchas técnicas avanzadas de intensidad que pueden ser usadas en el entrenamiento de bíceps; las más famosas sin dudas, son los dropsets, superseries, etc.

Las técnicas de intensidad son óptimas y pueden generar buenas ganancias, pero infelizmente algunas personas pueden adaptarse con este tipo de práctica o simplemente pueden estar abusando de ellas.

Estos métodos fueron hechos para dar un choque al músculo forzando la hipertrofia muscular, pero necesitan ser usados de manera esporádica (no en todos los entrenamientos).

Si se está usando estas técnicas y no se ve los resultados, es mejor intentar dejarlas de lado por algunas semanas y en vez de esto enfocarse en la progresión de las cargas en los ejercicios (aumentar la carga en cada entrenamiento) haciendo de 6 a 8 repeticiones.

ERROR 3: El Exceso de Ejercicios de Aislacion.

Algunas personas, con el instinto de poner atención a la partes específicas del bíceps tienden a hacer los ejercicios de aislacion como base del entrenamiento.

Infelizmente la forma del bíceps será determinada mucho más por la genética que por el entrenamiento, entonces quién nació para tener el pico del bíceps alto, tendrá el pico más desarrollado haciendo un curl u otro entrenamiento específico.

Enfocarse el entrenamiento en ejercicios de aislacion además de ser menos productivo, puede facilitar el sobre-entrenamiento.

Como recomendación es mejor enfocarse el entrenamiento de ejercicios compuestos como el curl con barra, con macuernas alternadas o el banco scott.

Estos conceptos se aplican a todo tu cuerpo...

Como recomendacion final, y desde mis propias palabras y experiencia, quiero recordarles que el musculo crece cuando estas en tu casa, cuando estas durmiendo, cuando estas comiendo...el musculo NO crece en el gym.

En el gimnasio solo ROMPES fibra muscular, y esta al recuperarse y sobrecompensarse, con la adecuada alimentacion y descanso, es AHI cuando crece...

Debes entrenar INTELIGENTEMENTE, en hipertrofia, para ganar masa muscular NO SIEMPRE MAS ES MEJOR...

No creo que quieras ser uno de esoso chicos que ves en el gym hace 2 años y estan siempre igual...

Lee, informate, aprende a ESCUCHAR a tu cuerpo, alimentate y descansa...

ESE es el GRAN SECRETO.....

Saliendo del Estancamiento

Como salir del Estancamiento?

Como todo el que ha levantado pesas alguna vez sabe, llega un punto, antes o después, en que las ganancias de músculo y fuerza se detienen.

El culturismo no es una ciencia exacta, y cuando no obtenemos mejoras cada cuerpo es un mundo, aunque si que se pueden dar algunas sugerencias.

Si estás estancado y no logras progresar, puedes probar alguna de estas cosas:

Cambiar el número de series y repeticiones:

El cuerpo se acostumbra a lo que hace de manera repetida, y según muchos entrenadores profesionales, a una de las cosas que más rápido se adapta el cuerpo es a un determinado esquema de series y repeticiones.

Si llevas mucho tiempo haciendo 3 series de 10 , 4 series de 8 o lo que sea y estás atascado, cambia a algo distinto como 10 series de 3 o 4 series de 6 con un peso superior.

Si llevas mucho haciendo 5 de 5, meté 5 series de 10. Dale la vuelta a tu esquema de series y repeticiones para conseguir estimular de nuevo el músculo.

Aumentar la frecuencia de entrenamiento:

En muchas ocasiones no es suficiente estimular el músculo una sola vez por semana para que crezca. Por mucho trabajo que le des al pecho el día que te toque, si es sólo 1 vez a la semana el pecho se recuperará y crecerá , pero luego comenzará a desentrenarse de nuevo. Si tu rutina es de músculos 1 vez por semana y se ha detenido tu progreso, es muy posible que necesites meter una mayor frecuencia de entreno.

Esto no quiere decir si decides entrenar el músculo 2 veces en semana y metas el doble de ejercicio. Puedes hacer dos sesiones menos duras, o una dura y otra más liviana a lo largo de la semana para que el músculo “recuerde” que no ha de bajar la guardia y desentrenarse.

Disminuir la frecuencia/aumentar el descanso:

También sucede en ocasiones todo lo contrario. Nuestro entrenamiento está siendo demasiado frecuente o duro y el cuerpo no puede recuperarse y de ahí la frenada en el progreso. Si se está entrenando con alta frecuencia (como se sugiere en el consejo anterior) y con dureza de forma que damos todo en cada entrenamiento y aún así no progresamos o incluso empeoramos en algún grupo, es posible que ese grupo muscular necesite una menor carga de ejercicio y más descanso. Puede venir bien saltarse un día de ejercicio para el grupo muscular afectado y volver a la carga con fuerzas renovadas la siguiente sesión.

Aumentar el peso:

Estás estancado en un determinado número de repeticiones durante varias semanas y no logras ni una más?. Prueba a añadir peso a la barra en la siguiente sesión. Pongamos como ejemplo que llevas 6 semanas y no logras hacer más de 8 repeticiones con 45 kilos para curl con barra, bien, añade dos kilos en la sesión de entreno siguiente. Con el nuevo peso solamente lograrás 6 o 5 repeticiones, pero en las siguientes sesiones es muy probable que saques más repeticiones con el nuevo peso, volviendo a progresar.

Cambiar el orden de los ejercicios:

Hacer Press de banca después de unas buenas series de Dominadas de sentadillas no es lo mismo que hacerlo en primer lugar cuando el cuerpo está fresco y cargado de energía. Si queres progresar en un determinado ejercicio o grupo muscular, ponelo en primer lugar en tu sesión de entrenamiento para emplear en él la máxima energía.

Esto ha de tenerse en cuenta especialmente para músculos pequeños. Si hacemos por ejemplo Press Militar o Remo al mentón por que queremos darle prioridad al crecimiento de los hombros, es mejor que no lo hagamos tras el Press de Banca u otros ejercicios que ataquen el hombro directamente. Tratemos de dejar un día para trabajar estos ejercicios o intercalar un ejercicio de espalda o pierna para que el músculo se encuentre más recuperado a la hora de tocarlo.

Ejemplo:

Si tenemos:
Press Banca->Press militar->Dominadas
Cambiamos el orden por:
Press Banca->Dominadas->Press militar

Cambiar los ejercicios:

Esto funciona a la perfección. Si cambiamos el ejercicio en que no progresamos por otro, conseguiremos volver a progresar y eliminaremos la sensación de frustración de no poder superarnos. Además si es un ejercicio nuevo o que no tocas hace tiempo, preparate para unas buenas agujetas!!.

Algunos cambios que se pueden hacer:

Press Banca con Barra -> Press Banca con Mancuernas
Peck Deck -> Aperturas con mancuerna o -> Cruces de cable
Jalón al pecho -> Dominadas o -> Remo con Barra
Jalón Triceps -> Press Francés o ->Press cerrado
Curl con barra -> Curl alterno con mancuernas
Sentadilla -> Sentadilla frontal o ->Zancadas
…etc.

Revisar la técnica de ejecución:

Una mala técnica a la hora de realizar los ejercicios hace que no se enfatice el músculo concreto que se desea trabajar, y por tanto no progrese. Para mejorar la técnica es posible que tengas que reducir el peso en el ejercicio afectado. Si haces sentadilla, asegurate de bajar bien. Si haces press de banca asegurate de que la barra roza tu pecho antes de volver a subirla y si haces curl de biceps con barra , no te balancees en exceso.

Añadir series:

Si no puedes hacer más repeticiones con un determinado peso, puedes progresar añadiendo series extra. Pongamos que hace semanas que no pasas de 3 series de 7 repeticiones con un peso determinado, puedes añadir una cuarta serie de 5 repeticiones e ir aumentando en repeticiones en los siguientes entrenamientos. Estarás progresando, ya que estás realizando cada vez más trabajo.

Disminuir el descanso entre series:

Reducir los tiempos de descanso entre series también implica progresar en un ejercicio, ya que aumentamos la densidad del trabajo. Si pongamos que descansamos 90 segundos entre series podemos reducir el descanso en 10 segundos en cada sesión. Después de unas sesiones cuando el descanso entre series lo hayamos reducido a 50 o 60 segundos podemos probar a conseguir más repeticiones o aumentar el peso con el descanso que teníamos al principio.

Todos estas técnicas tienen algo en común: se trata de cambiar algo. Si no estamos progresando, algo de lo que hacemos ha de cambiarse para que el cuerpo reaccione.